Henning Lenertz: Ob Ela diese sexy Reingeflüster drin ist?

Martin Grüning: Komm, mach Schluss hier, sonst wird's peinlich.

Ela Wildner: Hallo und herzlich willkommen zu Runner's World Podcast-Folge 185. Es ist eine, wie ich finde, wunderbare Trainingsfolge mit ganz vielen Tipps und Tricks zum Thema Formerhalt. Wie wir auf dieses Thema gekommen sind, das verraten euch die beiden Protagonisten der heutigen Folge, Martin und Henning. Und insofern bleibt mir auch gar nicht mehr viel zu sagen, denn die beiden moderieren sich und das Thema ziemlich gut selbst an. Ich bin Edda Wittner und auch, ob ich das, was Helling am Anfang meint, rausgeschnitten habe, das erfahrt ihr jetzt. Viel Spaß mit dieser Podcast-Folge wünsche ich euch.

Martin Grüning: Jetzt läuft die Aufnahme. Ich freue mich, dass wir beide mal wieder hier zusammen vor langen Mikrofonen sitzen. Keiner wird uns vermisst haben.

Henning Lenertz: Weiß ich nicht, ich bin mir da nicht so sicher, falls zwei Leute da draußen uns vermisst haben.

Martin Grüning: Aber wir haben so viele tolle Themen und tolle Menschen in unserer Redaktion, dass wir leider nicht immer dürfen. Jeder will.

Henning Lenertz: Ihr sollt mir einen eigenen Vodkast machen.

Martin Grüning: Oh ja, das wär was. Ich hoffe, Ela hat jetzt nicht zugehört.

Henning Lenertz: Das wird Ela alles rausgeschnitten haben, nehme ich an. Okay, worüber reden wir heute?

Martin Grüning: Ja, wir reden über das feine Thema Formerhalt über den Winter und angeregt ist das Ganze von natürlich einer Leserzuschrift und noch einer und noch einer noch einer. Aber vorweg Henning möchte ich ein Thema in eigener Sache besprechen mit dir, nämlich die Initiative unseren Open Run Club in Hamburg zu starten. Gemeinsam mit der Techniker Krankenkasse TK legen wir los. Erster Termin ist der 16. November, zweiter Termin 30. November. Dritter Termin 14. Dezember und vierter Termin ist der 11. Januar.

Henning Lenertz: Wie war der erste Termin nochmal? Sech...

Martin Grüning: 10. November. Und wir wollen so ein bisschen motivieren, über den Winter, die dunkle Jahreszeit dran zu bleiben am Laufen. Und, wir wollen es im Idealfall sogar schaffen, einen besonderen Lauftreff, nenne ich das mal, einen besonderen Club dort zu initiieren, indem wir es nämlich wirklich hinbekommen, dass die, die immer schon mal mit dem Sport beginnen wollten, sich trauen, dahin zu kommen und von denen begleitet, motiviert, geleitet werden, die schon erfahrene Läuferinnen und Läuer sind. Also dass wir da vor Ort so, ja, altes Wort, aber so Patenschaften bilden zwischen zwischen erfahrenden Läuchern und den, die mal loslegen wollen. Und der Treffpunkt ist am Alster Kliff, also ein bekannter Treff Punkt an der Alster. Morgens um 11 Uhr, sonntags morgens 11 Uhr an den genannten Termin. Und es gibt dann die Möglichkeit begleitet, um die Alster zu laufen in verschiedenen Gruppen. Natürlich wird es auch die geben, die schneller da drum laufen. Also wer schon ein erfahrener Läufer ist, kommt auch. Wir freuen uns riesig. Bitte, bitte kommt. Und es wird aber eben auch die Möglichkeit geben, als Einsteigerin, als einsteiger begleitete. Zumindest das erste Drittel beziehungsweise das zweite Drittel der ALS dazu schaffen, weil dort haben wir Ausstiegspunkte geschaffen, wo Mojas auf die warten, die es noch nicht einmal rum schaffen und die zurückschatteln zum Start. Kostenlos!

Henning Lenertz: Los kommt ihr zurück zum Spaß.

Martin Grüning: Alles kostenlos, außerdem gibt es vor Ort noch ein schönes Gewinnspiel. Kann einen noch mal zusätzlich motivieren. Und wir haben zu jedem Termin InfluencerInnen dort bekannte Stimmen aus der Sport- und Laufszene. Lasst euch überraschen, es sind wirklich bekannten Namen, große Namen mit viel Reichweiten. Und ich hoffe einfach, dass wir eine Verbindung schaffen für alle, die gerne laufen und die gerne mit dem Laufen starten wollen. Und da passt tatsächlich das Motto der Techniker-Krankenkasse. Du kannst, machen wir es, passt da einfach wunderbar. Deswegen ist das eine, glaube ich, ganz, ganz gelungene Koop. Es sollen so viele wie möglich kommen. Ich träume davon, dass da... Im Idealfall massengemeinsam Spaß an diesem Sport leben. Und dieser Termin soll halt zweiwöchentlich beziehungsweise dann mit durch Weihnachten unterbrochen, vierwöchenlich einfach so ein bisschen motivieren, ran zu bleiben. Und als letztes jetzt, wer eine Begleitung braucht, der kann uns auch nach Trainingsexpertise und so weiter in den Tagen, Wochen zwischen den Treffs. Ansprechen über eine eigene Mail-Adresse, die lautet...

Henning Lenertz: Info at openrun.com

Martin Grüning: Also kommt hin, kommt zahlreich, kommt ganz, es soll eine riesen Laufbewegung um die Alster sein, im Winter, völlig ungewöhnlich im Winter bei jedem Wetter.

Henning Lenertz: Ihr müsst auch wirklich nichts tun. Ihr müsst einfach nur vorbeikommen. Ihr müsst euch nirgendwo anmelden. Ihr müsst uns vorher nicht Bescheid geben. Ihr könnt uns natürlich Bescheide geben, aber taucht einfach auf, lauft mit. Und wenn ihr nicht die ganze Alster Runde schafft, egal, es gibt Ausstiegspunkte, wenn ihr langsam lauft, kommt mit, ist völlig egal. Wir bringen euch alle da im Zweifel drum herum um die Alster. Haben wir eigentlich schon gesagt, wie lange eine Alster-Runde ist? Alle, die in Hamburg wohnen, wissen es natürlich. Nee, haben wir nicht gesagt. Legendäre 7,4 Kilometer, einmal wunderschön um die Außenalster in Hamburg. Flach, gut laufbar und ja, hoffentlich wird das Wetter gut, aber trotzdem nicht zu voll die Strecke. Wir werden sehen. Aber das wird ein, glaube ich, sehr schöner, gelungener Sonntag morgen am 16.11., 30.11. Vierzehnten, Zwölften, Elfen, Ersten. Genau, alles auch nochmal.

Martin Grüning: Und es soll wirklich Hand in Hand, auch ganz, ganz erfahrene Vielläufer mögen da möglichst hinkommen, um als tolle Vorbilder für die eben da zu sein, die das noch nicht so gut können. Boah, ist ein Herzensanliegen, deswegen müssen wir da jetzt am Anfang liegen.

Henning Lenertz: Genau und letztes alles auch nochmal für euch zusammengefasst unter www.openrunclub.de da findet ihr das alles, was wir jetzt gerade gesagt haben und noch ein paar mehr Infos nochmal schriftlich, falls ihr so schlecht darin seid, euch Daten zu merken wie ich. 16.11. So weiter geht's, was war das eigentliche Thema dieses Podcasts?

Martin Grüning: Ja, wir hatten eigentlich gesagt, wir wollten ein Trainingsthema mal wieder aufbereiten, begleiten. Wie geht Formerhalt über den Winter richtig? Das klingt sehr technisch. Ja, es gab vor allen Dingen eine Leserzuschrift. Ich lese das jetzt mal kurz vor. Ich bin ein riesengroßer Fan eures Podcasts. Vielen Dank, dass ihr es jedes Mal schafft, neue Themen interessant rüberzubringen. Ich bin ein begeisterter Läufer und genieße es daher sehr, beim Laufen, aber auch beim Autofahren, euren Podcast regelmäßig zu hören. Auch nach intensiver Suche habe ich zu folgendem Thema nichts gefunden. Was mache ich nach einem Marathon? Ich habe meine Regenerationsphase hinter mir und möchte aber jetzt meinen Trainingszustand nicht verlieren. Habe aber auch noch kein neues Ziel. Es ist Winter. Wie geht man in diesem Fall am besten vor? Auch wie man das Loch, in welchem man nach einem Marathon fällt, vermeidet? Habt ihr zu diesem Thema schon mal etwas gebracht? Bestimmt irgendwann.

Henning Lenertz: Aber jetzt legen wir mal los. Das ist ein Riesenthema und ich glaube so der erste Punkt, den nimmt sie hier schon so, war eine Sie, oder? Nein, war ein Stefan. War ein Stefan, lieben Gruß Stefan. Den nimmt er hier schon vorweg und der ist gar nicht so selbstverständlich, nämlich diese Erholung nach dem Marathon. Ich habe meine Erholungen schon hinter mir, schreibt er. Betreue ja selbst viele Athletinnen und Athleten, die auch Marathon laufen. Du machst das ja noch viel, viel länger als ich, Martin. Da gibt es einige, die wollen nach einem Marathon nichts damit laufen zu tun haben für einen Monat oder auch länger. Und es gibt aber auch die, die nach zwei Tagen merken, oh ja, alles gut, der Muskelkater lässt langsam nach und die wollen dann einfach weitermachen. Und da ist mir an dieser Stelle ganz, ganz wichtig zu sagen. Macht wirklich diese Pause nach dem Marathon. Also wenn wir mit dem Thema jetzt einsteigen wollen, zu sagen, ihr habt den Marathon hinter euch. Jetzt vor knapp zwei Wochen war ja dann der Frankfurt-Marathon. Wenn ihr jetzt die letzten zwei Wochen nicht gelaufen seid, habt ihr alles richtig gemacht. Ihr wart nicht faul oder sonst was. Ihr habt eine Saisonpause gemacht. Und die kann gerne auch noch eine Woche auf zwei gehen. Wenn ihr schon wieder langsam mit dem Laufen anfängt, auch okay. Aber die meisten Leute, die ich so kenne, machen eigentlich eine zu kurze Pause nach dem Saisonhighlight und Marathon sollte ja ein Saison-Highlight sein. Und wenn man dann wirklich zwei, drei, vier Wochen nicht läuft oder wirklich zwei Wochen nicht laufen, dann so langsam wieder einsteigt, an andere Sportarten denkt, ist das, glaube ich, sehr, sehr wichtig und unbedingt nötig für den Körper, für den Kopf einfach mal das Laufen sein zu lassen.

Martin Grüning: Lass uns vielleicht das Thema viel breiter aufstellen. Lass es uns so ein bisschen weggehen, auch wenn die Frage sich jetzt speziell auf das Thema Marathon und Nachmarathon, Regeneration und so bezogen hat. Lassens einmal vielleicht drüber reden, für wen sind überhaupt zyklische Trainingsphasen relevant? So im Jahr bietet sich tatsächlich der Winter an als die Zeit, in der man eher reduzierter trainiert, regenerativ. Auch mal wochengestaltet und für wen das wäre dann für mich der nächste schritt ist denn vorm erhalt wichtig also wenn ich mit mir mal einfach loslegen darf um mal so ein bisschen wegzukommen aus dem ambitionierten laufen ich laufe ja inzwischen aus anderen gründen als dass ich leistung erzielen oder entwickeln will ich lauf weil ich beim Laufen zu mir selbst kommen will, weil ich das aus gesundheitlichen Gründen, also Herz-Kreislauf-Training betreiben will, weil ich mental dabei entspanne, das möchte ich weiter. Und da fällt es mir deswegen erstens schwer, auch speziell im Winter, wo das oft so ein Tool ist, um die Glückshormone so ein bisschen in Walung zu bringen, speziell wenn es dunkel wird, wenn es garstig ist, Ich brauche diese Stunde um mal... Ja, frisch durch zu tanken. Deswegen fällt es mir schwer, dann im Winter weniger zu laufen und muss ich ja auch vermutlich gar nicht. Für wen ist eigentlich dieses Thema zyklisches Training wichtig? Ist ja eigentlich nur für Menschen wichtig, die auch wirklich Leistung entwickeln wollen.

Henning Lenertz: Genau, die ein ambitioniertes Ziel haben und das ist dann völlig irrelevant, ob so Marathon, Halbmarathon, 10 Kilometer, was auch immer geht. Und auch eigentlich unabhängig davon, wie schnell man das Ganze macht. Wenn man für sich viel trainiert über einen längeren Zeitraum, dann ist es angebracht, das Ganze in bestimmten Zyklen zu tun, weil der Körper kann dieses Training auch gar nicht über einen ewig langen Zeitraum. Aufrecht erhalten und die Form, die man dann hat, kann man eigentlich und sollte man auch gar nicht versuchen, über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Also dieses Wechselspiel aus Formaufbau und dann aber auch wieder einer Pause, einer Erholung, in der die Form dann abnimmt. Ja, ist leider so, aber das ist gut, weil es ist für den Körper unglaublich stressig und belastend, diese Form aufrechtzuerhalten. Deswegen fällt die Form ja auch relativ schnell wieder ab, wenn man dann eben weniger trainiert, eine Pause macht. Und das ist auch was Gutes, weil nur da kann sich der Körper erholen, um dann wieder die Form aufzubauen. Deswegen tue ich mich mit dem Begriff des Formerhaltes so schwer, weil ich das gar nicht erstrebenswert finde. Es ist, glaube ich, gut, wenn man jetzt zielbewusst, zielorientiert trainiert. Egal auf welches Ziel. Nachdem man das Ziel erreicht hat oder nicht, aber nachdem das Saison-Highlighten, nennen wir jetzt mal den Marathon im Herbst, nachdem es vorbei ist, dass man dann einmal sagt, okay, ich mache jetzt bewusst ein bisschen weniger und laufe zwar noch, aber versuche natürlich nicht diese Form zu erhalten, weil das geht gar nicht, weil dann müsste man auf demselben Niveau oder eigentlich noch auf höherem Niveaux weiter trainieren, um wirklich die Form zu halten, wenn man jetzt mal diesen Begriff Forme halt wortwörtlich Nimm bedeutet das ja die Form die man hat zu erhalten und das funktioniert gar nicht weil dann ist man irgendwann im Übertraining

Martin Grüning: Das heißt, mit anderen Worten, eine Phase, in der man wenig trainiert oder weniger trainiert, in dem man dann auch Form verliert, ist eigentlich nur die Grundlage dessen, dass man später wieder in der Lage ist, weiter und übermäßig mehr Leistung zu entwickeln. Ich glaube, wir sind ja, das ist ja ein Phänomen der Neuzeit, dass man Formen nicht verlieren will und hat mit Folgen zu tun, für mich mit größeren Dingen. Hat damit zu tun, dass tatsächlich das Laufen boomt und Laufveranstaltungen es inzwischen ja aus Jahr ein gibt. Das war, Entschuldigung, du wirst mich jetzt wieder steinigen, früher nicht so. Früher gab es ganz klare Saisons und das Wettkampfangebot war im Winter einfach extrem reduziert. Speziell für FreizeitläuferInnen war das kaum gegeben, dass man da ein Angebot hat. Da gab es einen Silvesterlauf, aber sonst gar nichts. Inzwischen kann man ja aus ja ein überall laufen. Globalismus hat damit zu tun, man jettet um die ganze Welt für Laufereignisse und natürlich das soziale Netzwerk hat für mich da ganz viel mit zu tun dass man Formen nicht verlieren will. Man postet ja jeden Tag auf Strava wie fit oder gegebenenfalls unfit man noch ist und die Blöße möchte sich kaum einer geben. Also früher hat man sich im Winter viel gar nicht auf ob man gut in Form war oder nicht gut in form war, hat keiner mitbekommen. Keine Daten wurden getrackt, das wusste nur ich, der ich das in mein Trainingsbuch eingetragen habe. Heute schreit dann eventuell die ganze Community, wie du läufst auf einmal nur noch diesen oder jenen Schnitt. Also ich glaube, das sind so die Phänomene, die da mitspielen und die man dann teilweise auch kritisch hinterfragen muss.

Henning Lenertz: Auf jeden Fall. Es gibt einige jetzt natürlich haben wir irgendwie natürlich so die Profis im Blick, weil die einfach ja über auch soziale Netzwerke und bei den Rennen in Erscheinung treten und da kann man es relativ gut verfolgen. Es gibt einige die ja wie du schon sagen diese althergebrachte Saison einfach gar nicht mehr einhalten. Also die laufen nicht mehr dieses klassische ein Frühjahrsmarathon, ein Herbstmarathon sondern die laufen vier, fünf Marathons im Jahr teilweise und das auf sehr, sehr hohem Niveau, das muss man sagen, teilweise beeindruckend und man fragt sich, wie gelingt das? Aber auch da ist es so, dass die trotzdem in einem Auf und Ab, Rhythmus folgen. Der ist dann kleinteiliger natürlich. Und verteilt sich mehr über das ganze Jahr. Die haben dann nicht so die eine Saisonpause, aber die machen dann natürlich trotzdem immer wieder mal eine Phase, in der sie weniger machen. Im Zweifel machen sie auch wirklich nur das Thema Marathon und keine klassische Bahnsaison mehr oder keine Cross-Saison, wo dann andere Trainingsinhalte natürlich eine Rolle spielen, sondern die fokussieren sich sehr auf das Thema Marathon und wollen auch gar nicht bei jedem Marathon unbedingt in Topform sein, sondern einfach natürlich auch Erfahrung sammeln etc. Das gehört ja auch dazu. Und wenn du sagst, es gibt heute mehr Wettkämpfe, die gelaufen werden, das stimmt definitiv. Es gibt mehr Wettekämpfte, weil ich glaube, früher gab es auch im Winter viele Wettkämpfe. Nur hat es da niemanden interessiert, ob ich in Form war oder nicht. Klar, Crossläufe dann im Winter für die, die richtig ambitioniert sind. Aber auch da gab es dann oft genug die Ausrede, naja, Cross ist nicht mein Gelände. Ich will auf der Straße oder auf der Bahn dann performen. Und für manche ist die Cross-Saison das Highlight des Jahres. Die sind dann in Topform und sind über den Sommer treten, die dann nicht in Erscheinung. Also von da ist es ja so ein bisschen so ein Hin und Her. Was mir wichtig ist, ist, dass... Ruhig Form verlieren kann und das ist sogar was Gutes ist. Wenn man sagt, man hat jetzt ein Highlight im Herbst gehabt, dann zu sagen, okay, mein nächstes Highlight ist ein anderes Rennen in zwei Monaten, drei Monaten, sechs Monaten, was auch immer, dass man dann mal sagt, okay jetzt ist Zeit für eine Pause. Ich mache ein, zwei Wochen nichts in der Zeit verliert. Der Körper leider natürlich an Form, an Leistungsfähigkeit, aber die ist ganz, ganz schnell wieder aufgebaut. Und ich glaube, das ist eigentlich das, worum es geht. Also was kann ich tun? Über den Winter, über den wir jetzt dann in dem Fall sprechen, so fit zu halten, dass ich, wenn ich mit der nächsten Vorbereitung beginne, an einem guten Punkt zu sein, um dann am Ende der Vorbereitungen fitter zu sein als am Ende von der vorherigen Vorbereiung. Ja. Also, dass man so diese Treppe nach oben aufbaut.

Martin Grüning: Und es bleibt ja dabei, dass, wenn wir davon reden, dass man Training reduziert, dass der Winter sich einfach anbietet, weil bei uns sind bedingt durch die Witterungsbedingungen das Frühjahr und der Herbst, die Laufsaisons, wo die Höhepunkte liegen. Und von daher kann es dann durchaus beim kalten und widrigen Witterung Bedingungen sinnvoll sein, sowieso sein Training etwas zu reduzieren.

Henning Lenertz: Was heißt denn für dich reduzieren? Geht es da um die Anzahl der Läufe pro Woche, die Kilometer, beides?

Martin Grüning: Beides, wobei man da natürlich große Unterschiede machen muss bei den Leistungsständen. Also wenn du nur ein Hobbyathlet bist, der gewohnt ist drei bis vier Mal in der Woche zu laufen und ab und zu an 10 Kilometer Wettkämpfen teilnimmt und vielleicht auch mal an einem Halbbarathon. Das Das wird ja so das Gros der Wettkampfläuferinnen und Läufer sein. Dann würde ich tatsächlich eine Phase auch zu Beginn dieses dieser Winterruhe einlegen, wo ich strikt mal zwei, drei Wochen gar nicht laufe, also komplett Abstand nehme. Und wenn ich einen Bewegungsdrang habe, dann alternativ mich mehr oder weniger belastet, mal schwimmen gehen, vielleicht auch mal ins Gym, ganz, ganz leichtes Krafttraining mache, ein Zirkel oder so. Mal so mich ganz anders austobe, aber zwei, drei Wochen, wo ich gar nichts mache. Und dann würde ich mit reduziertem Aufwand heißt für mich sowohl, was die Trainingshäufigkeit angeht in der Woche, wie natürlich dann auch folglich den Kilometerumfang würde ich erst vorsichtig wieder einsteigen und das sukzessive über drei, vier Wochen beginnen wieder zu steigern, um auf das alte Niveau zu kommen, Umfang Niveaut zu kommen. Da reden wir dann jetzt schon über sechs bis acht Wochen, in denen ich raus bin. Das ist schon. Dann für jemanden, der regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, das ist schon eine recht lange Phase, aber für mich macht die Sinn und eigentlich hat die sich auch bewährt.

Henning Lenertz: Man darf das halt nicht als verlorene Zeit ansehen. Das ist die Chance, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, wie du schon sagst, mal ins Gym gehen. Ich persönlich finde es jetzt, je nachdem, in welcher Phase man natürlich ist, aber wir nehmen mal an, man ist den Frankfurt-Marathon gelaufen, Ende Oktober, wenn man dann wirklich nach der Erholungszeit den Dezember, Januar nutzt, um auch mit dem Krafttraining mehr zu machen. Wenn man sonst... Nicht ganz so hinterher war und vielleicht einmal die Woche Stabil gemacht hat, vielleicht zweimal die Woche, was ja schon sehr glücklich ist, wenn man dann sagt, okay, jetzt mache ich mal wirklich Krafttraining mit Gewichten im Fitnessstudio, kann man davon nur profitieren, weil man dann an eventuell Schwachpunkten, die man so hat, arbeitet und ja, gerade wenn man schon etwas höheres Alter hat, die Muskulatur nimmt einfach irgendwann ab, das fängt schon Ende der 20er, ist es glaube ich, ist das so, dass die weil auch sich der Hormonhaushalt verändert. Und da kann man entgegenwirken, wenn man Krafttraining macht. Und je älter man wird, desto relevanter und wichtiger ist es, weil es nicht nur die Kraftkomponente gibt, sondern auch die Koordinationskomponenten. Und wenn man dann ein, zwei Laufeinheiten pro Woche ersetzt durch Krafttraing, dann profitiert man. Dann ist man im Zweifel am Ende, wenn man wieder richtig in die Laufsaison einsteigt. Ist man am Ende fitter, weil man eine ganz andere Basis hat, auf der man aufbauen kann. Und wenn man sonst gewohnt ist, zweimal in der Woche Trainingseinheiten zu absolvieren, also Tempoläufe, Tempodauerläufe. Reicht es dann auch, wenn man in dieser Phase einmal pro Woche so was macht und dann die Kilometer in der Intensität dann gar nicht so viele sind.

Martin Grüning: So, dann habe ich also tatsächlich eine Ruhephase eingelegt nach dem Saisonabschluss und jetzt geht es in den Winter rein. Was ist aus deiner Sicht so der richtiger Einstieg? Also welchen Mix an Trainingsansprüchen, Intensitäten empfiehlst du da?

Henning Lenertz: Also ich würde erstmal mit ruhigen Dauerläufen wieder anfangen und wie ich gerade schon meinte jetzt nicht die Hammer-Trainings-Einheiten wieder auspacken oder wirklich denken ich muss jetzt auf der Bahn wieder die langen Tempoläufe absolvieren, sondern da finde ich ist das zu tun, was man, ich bleibe jetzt einfach bei diesem Beispiel Marathon-Training, was man da so ein bisschen vernachlässigt. Das sind dann eben Kraftkomponenten, das ist dann nicht nur im Gym, im Fitnessstudio, sondern da kann man auch mal Berganläufe machen. Man erst mal ruhig gestaltet. Es sind 30 Sekunden lang, 60 Sekunden lang, je nachdem. Davon macht man so ein paar, hat einen sehr guten kardiovaskulären Reiz. Aber im Gesamten, wenn man dann 10 mal 30 Sekunden, 10 mal eine Minute bergan läuft, mit einer relativ langen Pause, weil man ja wieder runter trabt, hat man einen guten Kraft- ausdauerreiz, ohne dass man sich im Gesamtvolumen, was die Intensität angeht, komplett abschießt.

Martin Grüning: Läuft man da dann an der Schwelle oder bergauf kommt man auch mal über die Schwelle schon? Ist schon, ist schon.

Henning Lenertz: Ja, das ist schon drüber genau. Das ist schon unangenehm. Also wenn man sonst so dieses Marathon-Tempo gelaufen ist, was ja relativ entspannt ist, wenn man das für eine Minute oder so laufen sollte, oder fünf, oder zehn, dann sind so Berg-Anläufe eher intensiver und man kommt richtig außer Atem. Aber wenn man bergab trabt, hat man dann eine relativ lange Pause, um sich wieder zu erholen. Das sind so Sachen, die machen viele sehr, sehr ungern, weil man da so ungewohnt außer Atem kommt. Das ist aber enorm hilfreich, weil das sehr viel bringt für die Kraft, für die Ökonomie, für die Laufeffizienz am Ende. Und deswegen ist jetzt aus meiner Sicht gesprochen. Wir hatten jetzt eben mit der Trainingsgruppe die Marathon Phase ist vorbei. Die sind fast alle jetzt schon ihre Marathons gelaufen. Es gibt noch ein paar aus meiner Trainingsgru... Deine Trainings-gruppe hier in Hamburg. Meine Trainings Gruppe hier von Hamburg Running, da gibt es noch ein Paar. Die laufen jetzt in Valencia. Die meisten haben aber ihren Herbst Halb Marathon Marathon schon hinter sich. Und für uns beginnt jetzt klassisch die Cross-Saison und alle machen das Cross-Training. Auch wenn gar nicht alle jetzt Cross-Läufe am Ende absolvieren oder da einen Fokus drin legen, aber dieses Training, wo man ja profiliert läuft, Dauerläufe macht, Berganläufer, Bergsprints macht, Krafttraining im Gym macht, ist einfach sehr gut, um ja, sich dahingehend zu verbessern, was man in der anderen Phase der Saison nicht gemacht hat. Einfach da so ein bisschen die die Schwachpunkte ausmerzen. Das ist am Anfang sehr ungewohnt, weil es halt intensiv und kurz ist. Und man denkt, sonst laufe ich keine Ahnung. Mach ich 10 Kilometer Tdl, 12 Kilometer TdL und bei 10 mal eine Minute leicht bergan, komme ich auf 10 Minuten Belastungsintensität. Das ist ja total wenig. Aber das bringt schon enorm viel, wenn ich das einmal in der Woche mache. Und das ist bei uns. Wir legen derzeit Mehrwert auf. Kürzere, schnellere Sachen, die. Ja, so in diese VO2-Max-Richtung geht, also wo es darum geht, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu erhöhen. Das ist ein höheres Tempo, da kommt man außer Atem. Aber das ist das, was wir sonst, wenn man eben von Halbmarathon, Marathonläuferinnen, Läufern spricht, nicht so der Fall ist. Das wird da nicht so gebraucht. Aber das bildet eine gute Basis, auf der man dann wieder aufbauen kann. Also kürzere, intensivere Belastungen gerne im profilierten Gelände. So würde ich das jetzt mal zusammenfassen. Und was wir jetzt... November, Dezember.

Martin Grüning: Genau, im Idealfall hat man irgendwo die Möglichkeit da auch ein bisschen bergauf, bergab zu rennen. Wer das nicht hat, so die klassischen Fahrtspiele bedingen das ja auch, wo man einfach auch so geländeabhängig, egal wo, auch im Stadtpark durchaus läuft.

Henning Lenertz: Genau, das ist noch ein ganz kurzer Punkt, bevor ich es vergesse, wo du Fahrtspiel sagst. Wer ambitioniert trainiert und gerade einen Marathon-Trainingsplan verfolgt, hat oftmals wirklich so Zeiten im Kopf. Ich möchte 10 mal 1000 Meter in der und der Zeit laufen oder ich mache einen TDL und dabei möchte ich jeden Kilometer so und so schnell laufen. Es geht immer sehr viel um Zeiten, was auch wichtig ist, um das Training zu strukturieren, um den Fortschritt zu messen, um sich nicht zu unter, aber auch nicht zu überfordern. Gerade jetzt, finde ich, ist aber so eine Phase, wo man sehr frei trainieren kann, da ist das Fahrtspiel total gut. Im klassischen Sinne ist es ja wirklich, man macht mal einen Abschnitt einfach ganz frei, wo man sagt, ich laufe bis zu dem Baum schnell, wenn ich an den Baum angekommen bin, dann trabe ich ein bisschen und laupe bis zur Kurve schnell. Man kann's natürlich auch minutenbasiert machen, wo einfach die Uhr piepst, alle Minute geht's von schnell zu langsam, kann sich auch kompliziertere Dinge einprogrammieren. Aber was ich... Was ich dabei gut finde, ist, dass man nicht auf die Pace achtet, sondern auf das Körpergefühl. Und wenn man da mal ein bisschen zu schnell unterwegs ist, okay, man wird dann halt irgendwann langsamer. Und wenn mal ein wenig zu langsam unterwegs war, okay. Ist dann auch nicht so schlimm, weil man gerade einfach in so einer Phase ist, wo es nicht so relevant ist. Deswegen kann man schon, also ich würde nie ohne Uhr laufen, das hab ich in diesem Podcast auch schon gesagt, aber ich achte da nicht so da drauf. Wenn ich sonst auf der Bahn trainiere, achte ich sehr genau darauf, was fürs Blitz ich laufe. Und bei so einem Fahrtspiel... Glaube ich, halt nach Gefühl. Und das ist dann auch gut. Das Training ist dann nicht minder schlecht oder gut. Also es ist egal, ob man wirklich die Pace ganz genau trifft. Aber es schwirrt so ein bisschen das Körpergefühl und es einfach macht auch frei, macht auch den Kopf frei.

Martin Grüning: Okay, also wir haben jetzt gesagt, du hast jetzt gesagt Fahrtspiel oder leichte Bergaufläufe, viele ruhige Dauerläufe. Wie lang sind die längsten Läufen?

Henning Lenertz: Ja, also hängt jetzt natürlich wieder sehr vom Niveau ab. Auf jeden Fall deutlich kürzer als in der Marathon-Halbmarathon-Vorbereitung, wo wir im Falle meiner Athletinnen und Athleten von 35, 36 Kilometer bei den langen Läufen sprechen. Wir machen jetzt maximal 20 bis 25 am Wochenende. Und dann auch nicht eben mit so einem festen Programm, wie es sonst der Fall ist, wo man vorgegebene Abschnitte im Marathon Halbmarathontempo rennt, sondern... Einfach so, GR1, GR2, ganz locker, entspannt, Wohlfühltempo, dass man sich gut in der Gruppe unterhalten kann. Und wenn wir das profiliert machen, ja, irgendwer drückt dann am Berg auch mal ein bisschen, aber das wird danach dann auch wieder eingefangen und dann trabt man auch wieder. Aber schon ausdrücklich einmal in der Woche ein etwas längerer Lauf? Ein etwas längere Lauf, damit man das ... Die Grundlage auch dahingehend nicht verliert, am liebsten natürlich dann auch profiliert, aber auch nicht mit Tempovorgabe. Also ruhig anfangen und wenn das dann ein bisschen gesteigert hinten raus ist, auch okay. Aber da sollte man sich dann nicht so an festen Kilometern oder so.

Martin Grüning: Jetzt haben wir ja ein ganz gutes Muster. Also einmal in einer Woche ein überschaubares VO2-Max Training, einmal ein längerer Lauf mit nur relativem Anspruch und sonst ruhige Dauerläufe. Eigentlich ist das ja auch, was wir jetzt hier als Einstieg ins Winter Training bezeichnet haben, ist das hier auch das ideale Training, wenn man mal in der Saison eine Phase Form nur erhalten will, praktizieren kann. Genau. Passt ja eigentlich wunderbar. Mir ist nur noch wichtig, jetzt dann doch noch mal darauf zurückzukommen. Durch den Winter durch muss aber nicht jede und jeder so trainieren, sondern wer im Winter, weil eben die Bedingungen schwierig sind, weil es früh dunkel ist, wirklich nicht mehr so viel Zeit hat zu trainieren. Für den reicht es einfach auch nur. Ruhige Dauerläufe zu den Zeiten zu machen, wo er oder sie Zeit findet. Also wenn man es gewohnt war, eben hab ich benannt, drei bis viermal zu laufen in der Woche, dann reicht es auch tatsächlich, wenn man nur zweimal in der Wochen es schafft, dann ganz entspannt zu laufen. Das bedeutet natürlich, dass man da auch an Form verliert, aber auf keinen Fall in dem Maße, dass das nicht wieder aufholbar wäre. Laufenden ist eine Lifetime-Sportart, kann man ein Leben lang machen und kann man ja aus Jahr einmachen. Also das holt man im Frühjahr locker wieder rein. Das ist durchaus auch praktikabel. Und was man nur nicht machen sollte, ist dann, wir haben jetzt eben gesagt, zwei, drei Wochen mal nach einem Laufhöhepunkt auch sich komplett rausnehmen aus dem Sport. Was man nicht machen sollte, zwei drei Monate sich rausnehmen, da verliert man wirklich maßgeblich dann an Formen, die man dann, wenn man jetzt sagt, also November, Dezember, Januar sind nicht in meine Laufmonate. Da braucht man bis in den Sommer rein, um wieder auf das Niveau zu kommen, was man im Oktober hatte.

Henning Lenertz: Wäre schade. Ja, unter allen Aspekten. Man denkt beim Thema Laufen immer an Ausdauer und irgendwie an Herz-Lunge, aber da geht's dann natürlich auch um die Bänder-Sehen-Knochen-Apparat. Der Körper verliert relativ schnell, wie das Laufen funktioniert. Also wir können immer noch von A nach B laufen und uns bewegen, aber wirklich so dieses feine, sehr komplexe Zusammenspiel des Körpers funktioniert sehr schlecht, wenn wir längere Zeit gar nicht gelaufen sind. Deswegen ist das, was du sagst, genau richtig. Und wenn man einfach, weil es draußen unangenehm ist, vom Wetter her, man hat einfach weniger Tageszeit, Tageslicht. Wenn man dann sagt, okay, im Fitnessstudio, das Fahrrad lacht mich aber an oder ich habe zu Hause eine Rolle, auf der ich Fahrrad fahren kann oder ich möchte rudern oder was auch immer. Auch das ist ja total gut, um das Herz-Kreislauf-System aktiv zu halten. Und da kann man sehr, sehr gut trainieren und das aufrecht erhalten. Also man muss. Und sollte nicht dasselbe Laufvolumen im Sommer wie im Winter fahren oder in der Marathon-Vorbereitung wie im Winter. Das macht so gut, wie ...

Martin Grüning: Okay, dann also regenerative Phase, dann steigt man ein ins Wintertraining. Wie beschrieben eben, was wäre the next step dann? Wo baut man dann Training aus? Wo intensiviert man und wie macht man es im Winter vernünftigerweise?

Henning Lenertz: Ja, auch da hängt es natürlich wieder ein bisschen vom Niveau ab, wie immer. Das ist so ein fließender Übergang. Also ich würde jetzt nicht, was man ja oft liest, man hat eben die Marathon-Vorbereitung, die zwölf Wochen lang ist, klassischerweise. Dann sprechen wir, man möchte den nächsten Marathon Ende April laufen. Dann hat man April, März, Februar. Also fängt man irgendwann Anfang Februar, Ende Januar wieder mit dem Marathon Training an und macht dann Schlagartig Marathon-Training, das würde ich dann so nicht machen, sondern wenn wir in dem Beispiel bleiben, was wir jetzt eben hatten, November, Dezember, dann ist so der Januar für mich so diese Übergangsphase, in der ich schon mal wieder längere Belastungen auch mit reinbringe, Schwellenbelastungen, die finden bei uns in der Gruppe eigentlich... Ganze Saison über statt. Also wir machen immer Schwellentraining, nur dann nicht ganz so ausgiebig und dann gepaart mit eben diesem intensiveren Training. Aber der Januar ist dann eine Phase, wo man das sehr, sehr gut miteinander kombinieren kann. Da macht man trotzdem kürzere, intensivere Sachen, um so die Grundschnelligkeit auszubauen, um da einfach an seiner Laufökonomie zu arbeiten, an seinem. Ja, einfach daran, dass man schneller wird, sage ich jetzt mal ganz platt. Und trotzdem legt man dann mit dem Schwellentraining, wo man relativ entspannt, relativ lange Belastungen läuft. Da gibt es auch verschiedene Ausgestaltungen des Ganzen. Da legt man dann so mit die Basis, um mit dem Marathon Training oder Halbmarathon Training wieder wieder anzufangen. Also das ist dann so der, ich sage mal die Vorbereitung auf das eigentliche, auf das Eigentliche Training. Weil das Schlimmste halt, was man machen kann, ist gar nicht zu trainieren. Also wirklich komplett einfach nur zu laufen und dann wieder ins Marathon Training einzusteigen oder ins strukturierte Training mit im Zweifel zwei, drei intensiven Einheiten pro Woche. In der Regel sind es ja nur zwei. Deswegen finde ich es total wichtig, dass man nicht den Winter über nichts macht oder nur Dauerläufe macht, sondern schon irgendwie Qualität mit drin hat und Qualität sind dann eben diese intensiveren Einheiten, wo man an seiner V2 Max arbeitet, wo man an seinem Schwellentempo arbeitet, ohne dass man jetzt die ganz großen Umfänge realisiert, aber schon mal so ein bisschen vorfühlt, okay, wie fühlt sich das? Strukturierte Training wieder an. Und ich glaube, das ist dann auch das, was wir dem Stefan Hieser, glaube ich, so mit Form erhalten sagen können. Darum geht es. Also es geht nicht darum, du läufst einen Herbstmarathon und hältst die Form, bis du wieder mit dem Marathon Training anfängst, sondern du legst die bestmögliche Grundlage, um beim nächsten Start der Marathon Vorbereitung einen draufsetzen zu können.

Martin Grüning: Ja, aber kann man natürlich nachvollziehen, ich bin dann beim Herbstmarathon eine Bestzeit gelaufen und dann tut es mir natürlich weh, dass ich dann diese Form, diese Bestzeitform gehen lassen muss, indem ich dann nach weniger trainiere. Nur tut man das nicht, kommt das von selbst. Der Körper holt sich seine Pause dann von selbst, im schlimmsten Fall sogar durch eine Überlastung, eine orthopädische Überlastungsverletzung, Beschwerden, das wäre dann schade.

Henning Lenertz: Das ist immer beim Laufen, das kann man eigentlich gar nicht genug oder häufig genug sagen, es ist immer ein Wechsel aus Belastung und Entlastung. Im Kleinen, in der Woche, wie im Großen, übers Jahr hingesehen, du musst immer den Körper einen Reiz geben, von dem man sich wiederholen kann.

Martin Grüning: Ich hatte mal das große Privileg mit Heilige Christi Lassi, mich zu diesem Thema zu unterhalten. Ich durfte ihn dazu befragen, zu verschiedenen Themen und auch zu denen.

Henning Lenertz: Du musst, glaube ich, kurz sagen, wer das ist.

Martin Grüning: Ja, natürlich, ein ehemaliger, eigentlich der größte Läufer aller Zeiten bis ihn Eliud Kipchoge als solchen ablöste, also ein Marathon-Weltrekordler, Olympiasieger auf der Bahn auch über die längeren Bahndistanzen, also eine the greatest of all time seiner Zeit. Bevor der greatest of Hab's ich mir gesagt? Die besten Laufsaisons folgten auf die Winter, in denen ich am fettesten geworden war. Da war es dann tatsächlich so, dass man als Top-Atlet, speziell auch die Afrikaner nach Hause gingen nach der Saison, also wieder zurück nach Afrika aus den USA, aus Europa, zurück nach Africa gingen und dort Business zu tun hatten und wenig Zeit fürs Training hatten und einfach auch entsprechende Kilos zugelegt haben. Und das war bei ihm, ich meine mich zu erinnern, dass er gesagt hat, er hat immer so zwischen sechs und acht Kilo zugelegt.

Henning Lenertz: Das ist nicht bei dem kleinen Kerl, aber ordentlich.

Martin Grüning: Das ist richtig viel. Und ja, wie gesagt, dann war die Aussage, wo ich am fettesten im Winter war, auf Englisch natürlich, ich kann es aber nicht mehr genauer erinnern, da kamen die besten Saisons danach raus. Aber bestimmt ist da irgendwas dran.

Henning Lenertz: Die Basis, die Grundlage muss ja irgendwo herkommen und es ist halt sehr, sehr belastend, wenn man dann ja auch in dem Falle, Heile hat ja dann, während er wieder mit dem Marathon-Training losgelegt hat, hat er abgenommen. Das heißt, der Körper, das Training zehrt an dem Körper und irgendwann ist ja das aufgebraucht. Und wenn er dann weitergemacht hätte, dann ja, dann könnte er irgendwann gar nicht mehr weitermachen, weil keine Reserven mehr da sind, dann kommt es zu Ermüdungsbrüchen, Stressfrakturen, die Laune lässt nach, die Leistungsfähigkeit lässt eh nach. Das ist eigentlich das beste Beispiel dafür und ist auch ein Beispiel, was viele ja kennen durch Jan Frodeno, nicht Jan Frode, mein Gott, jetzt komme ich nicht drauf, wie hieß unser Jan Ulrich.

Speaker 4: Mein Gott.

Henning Lenertz: Da war es ja auch immer, da hat sich ja doch jeden Winter, jedes Frühjahr ging es los mit Ulle ist so fett, Ulle is so fatt. Und im Sommer war er dann wieder in Topform. Also das ist okay, wenn man im Winter weniger macht, wenn im Winter, wenn man die Veranlagung dazu hat, das ist nicht bei jedem gegeben, die einen nehmen zu, die anderen nehmen nicht zu. Das ist gut, weil diese Form... Aufrecht zu erhalten, ist für den Körper einfach, ich sag's noch mal, ist extrem anstrengend und belastend. Und da ist es okay, wenn man ein bisschen weniger macht. Das heißt nicht, dass man keine Rennen oder so laufen kann. Also wenn man sagt, ich möchte einen Silvesterlauf laufen, dann passt das. Es kann halt nur sein, dass mal einen zehn Kilometer Silvesterauf in der Pace läuft, indem er drei Monate vorher den Marathon gelaufen ist. Und dann ist es halt so.

Martin Grüning: Genau, und da muss man den Mut dann haben, genau das auch zu tun. Bin ich komplett bei dir. Lass uns da vielleicht in dem Zusammenhang über das Krafttraining reden. Also wie strukturiert man das? Ja, das musst du jetzt beantworten. Da bist du der Experte, viel mehr Experte als ich. Sieht man nicht. Nee, sieht man nicht! Wie strukturieren man das über den Winter? Also behält man das bei, behält mans gerade im Winter? Dabei, wenn man so aus der Laufsaison raus ist, was ist ein vernünftiges Kraftwerk, wie baut man das auf, wie baudt man es wieder ab.

Henning Lenertz: Also klassischerweise, wobei, es gibt solche und solche, es gibt Läuferinnen und Läuer auf Weltklasse-Niveau, die haben in ihrem Leben noch nie den Langhandel berührt. Und da gibt es welche, die machen das zweimal in der Woche und das die komplette Saison durch. Also da gibt es nicht so die eine Wahrheit.

Martin Grüning: Langhandel ist ja schon...

Henning Lenertz: Genau. Ich unterscheide zwischen Stabitraining und Athletik, wo ich mit meinem eigenen Körpergewicht Übungen mache. Was gut ist für die Körperstatik, aber ... Kurzhantel dabei? Ist das auch Stabitetraining? Nee, dann geht's schon Richtung Krafttraining. Je nachdem, was man macht und wie schwer die ist. Beim Thema Krafttraing geht's um den Aufbau von Kraft und Muskulatur. Und das wird klassischerweise eher im Winter gemacht, wo eben ... Wie ich schon meinte, Laufumfänge sind nicht so da, der Wettkampf-Fokus ist nicht so da und dann wird im Zweifel eine Laufeinheit gegen eine Kraftseinheit eingetauscht oder auch zwei gegen zwei, je nachdem. Ich finde immer sehr ratsam, das Ganze zweimal in der Woche zu machen, wirklich ins Gym zu gehen, Fitnessstudio zu gehen und so die Basis-Kraftübungen zu machen. Und wenn man gar keine Erfahrung hat, dann lässt man sich das am besten von jemandem vor Ort erklären oder man hat einen Kumpel, eine Freundin. Wie auch immer, die einem das zeigt, weil da kann man viel, viel falsch machen. Man kann davon sehr profitieren, aber man kann auch sehr viel falsch machen, wenn man die schwere Langhandel falsch platziert und dann irgendwie die Übung falsch ausführt, weil da sollte man sich langsam rantasten. Und ich habe mal einen Artikel geschrieben für Runnersworld, runnersworld.de slash Krafttraining, da müsste man das drunter finden. Da sind so zwölf Übungen, glaube ich, drin und alles so ein bisschen erklärt, wie man das Krafttraining gestalten sollte, wann man das am besten macht, zu welcher Phase, wie man dass auch mit dem Lauftraining kombiniert. Weil das ist oftmals so der Grund, warum Leute Krafttraing nicht machen. Sie sagen ja, ich laufe ja schon so viel und ich habe ja meine Laufeinheiten. Wie soll ich da noch Krafttrainging unterbringen? Und das kriegt man hin, wenn man das möchte, wenn man ja wenn man eben sich vernünftig da informiert und das möchte oftmals scheitert es aber einfach am Willen der Leute Krafttraining zu absolvieren. Ich kann es aber nur allen raten, weil es extrem viel bringt, gerade in dieser Übergangsphase, Winter, Frühjahr, bevor dann eben das eigentliche Lauftraining wieder geht. Da das zu trainieren, was man nicht so gut kann und das ist bei Läuferinnen und Läufern eben das Thema Kraft und Muskulatur und Das würde ich auf jeden Fall mit einbauen. Machen inzwischen immer mehr. Gerade so diese US-Teams, College, etc. Für die ist das ein fester Bestandteil des Trainings. Zweimal in der Woche gehen die ins Gym und stemmen eben Gewichte.

Martin Grüning: Ja, inzwischen aber auch fester Bestandteil der Trainingsgruppen in Kenia und Äthiopien. Man sieht das ja, dass auch die da ins Gym gehen und die langhandeln auf den Schultern.

Henning Lenertz: Zum Tanzen, das ist dann so ein Mix aus Krafttraining und Stavitraining. Aber ist auf jeden Fall besser als nichts. Koordinativ wahrscheinlich extrem anspruchsvoll, so wie die es machen. Letztlich ist es halt nur wichtig, dass man, dass man was macht, also gerade eben im Alter. Wenn wir nur nur laufen, das ist eine sehr einseitige Belastung. Auch auch wenn wir immer sagen, Laufen ist extrem gesund. Laufen is extrem gesund, hat enorme Vorteile. Aber wenn man nur nur läuft, bei manchen geht das gut. Bei den allermeisten führt es aber irgendwann zu Problemen. Da! Ausgleichend zu arbeiten mit wenigem oder mit geringem überschaubarem Aufwand ist total ratsam. Auch wieder. Es geht ja nicht nur ums Laufen. Wir haben ja auch alle noch ein Leben abseits des Laufens. Wir sitzen alle viel zu viel. Wir sitzen alles Stunde um Stunde. Ich weiß gar nicht, wie viel ich pro Tag sitze. Auf jeden Fall hier die Stunden in der Redaktion zu Hause auf der Couch. Und da kommen schon viele Stunden zusammen. Und das mal auszugleichen, indem man eben Übungen macht, sei es Yoga, sei es Stavis, sei ist Krafttraining, ist total gut, um dem entgegenzuwirken, dem ganzen Sitzen. Und wenn man dann auch noch beim Laufen davon profitiert, umso besser, finde ich.

Martin Grüning: Das heißt, du empfiehlst es durch alle Leistungsklassen durch? Auf jeden Fall. Aber nicht zwei Mal in der Woche. Also jetzt knechte uns hin.

Henning Lenertz: Ich gehe hier raus. Wenn du jetzt darauf pochst ... Ich poche nicht darauf, weil ich mich auch nicht immer dran halte. Nein, nein, nein. Es geht um die Phase. Jetzt hat er die Tür aufgemacht von unserer Podcastbox. Falls das hier gerade so grumpelt hat, macht das noch mal frische Luft rein. Also, es ist natürlich individuell. Aber ich würde schon sagen, im Winter, wenn man ... Man läuft weniger, macht's zweimal. Und das ist dann auch so ein bisschen der Übergang in die Wettkampfphase, in die Vorbereitungsphase. Wenn das Lauftraining dann wieder wichtiger wird, dann macht man das Krafttraining im Zweifel nur einmal.

Martin Grüning: Aber ich laufe doch des Laufens, Willi, aber ich bin komplett bei dir. Ich gebe dir, also du hast mich gefragt, du hast mich gefragt wie man es am besten integriert.

Henning Lenertz: Du hast mich gefragt, wie man es am besten integriert. Weil darum geht, so machen es auch die meisten, wenn das Lauftraining weniger relevant ist und die Wettkämpfe weiter weg sind, wird das Thema Krafttraining priorisiert. Und je näher der Wettkampf kommt und je intensiver die Laufeinheiten, desto weniger wird das Krafttraing priorisiert, weil es natürlich auch wieder eine Anstrengung ist, Belastung, von der der Körper sich erholen muss. Und letztlich, da bin ich dann wieder bei dir, wir laufen, des Laufenswillens. Und von daher muss dann natürlich geschaut werden, wie wir mit der Energie im Körper haushalten. Und wenn wir topfit für einen Wettkampf sein wollen, dann müssen wir eben schauen, dass wir dann die Sachen machen, die uns da weniger förderlich sind, wie dann das Thema Krafttraining. Das muss man eher als Unterstützung sehen und als langfristige Investition tatsächlich auch. Da ist es dann nicht so relevant. Deswegen das eher im Winter machen, die drei Monate, sage ich mal, November. Dezember, Januar, zweimal in der Woche und dann die restliche Phase vielleicht einmal in der Woche und ergänzend noch Stabitraining, wenn es funktioniert im Alltag. Das wäre so die ideale Blaupause, würde ich sagen.

Martin Grüning: Ist ja oft genug auch jetzt die Frage, ich hatte es am Anfang gesagt, Wettkampfangebot ist inzwischen da, auch durch den ganzen Winter durch, jedes Wochenende irgendwo einen wunderschönen Lauf mitzumachen. Macht es nicht auch mal Sinn, dennoch gerade auch mal in diesen Phasen, selbst wenn man bereit ist, in Kauf zu nehmen, dass man keine tollen Wettkamfergebnisse erzielt, auch mal grundsätzlich mal einige Wochen gar nicht an Wettkämpfen teilzunehmen? Ja, ja, klar. Sie sind ja immer auch... Mentaler Stressherausforderung.

Henning Lenertz: Bin ich total bei dir, also ich würde auch sagen, generell rate ich meinen Leuten zu weniger Wettkämpfen als zu mehr, weil ich finde, man sollte sich auf die Wettkämpfe gut vorbereiten können und das kann man oftmals nicht, wenn Wett-Kampf an WettKampf sich reit. Es gibt aber auch viele, die Das brauchen die, das motiviert und die dann auch kein Problem da haben, wenn sie nicht bei jedem Wettkampf in Topform sind. Ich habe da in meiner Trainingsgruppe beide Fraktionen. Ich habe Leute, die auf sehr hohem Niveau laufen, die machen zwei, drei Wettkämpfe pro Jahr. Also wirklich häufiger haben die keine Startnummer an. Und dann gibt es schon welche, die auch zwölf Wettkrämpfe laufen. Das ist ein bisschen unterschiedlich. Manche mögen das Gefühl einfach, finden das Miteinander bei Wett kämpfen toll. Die Reiserei zu Wettkämpfen, manche machen auch nur regionale Sachen, sehr, sehr, sehr unterschiedlich. Ich finde dennoch einfach da mal zu sagen, jetzt ist gerade keine Wettkampfphase. Ich möchte mich nicht messen. Ich möchte auch nicht schauen, wo stehe ich gerade auch, um dann nicht eben durchzudrehen und zu sagen Hey, wo ist meine Form hin? Weil das wird definitiv passieren, wenn man das so macht, wie wir das gerade hier diskutiert haben. Wird man beim Silvesterlauf nicht in der allerbesten Form sein, weil man natürlich nicht zielgerichtet dafür trainiert hat. Man hat an anderen Sachen gearbeitet. Man kann dann vielleicht super Bergsprints machen, hat sich da enorm verbessert. Aber man hat eben nicht die Tempo Härte trainiert, die es braucht, um einen 10 Kilometer Lauf zu bestehen, vernünftig. Und das ist dann auch OK, weil man das dann wieder ändert, wenn man entsprechend dann das Training wieder den Schalter da umlegt. Und das dann in den Fokus setzt. Deswegen find ich total gut, macht keine Wettkämpfe. Bei mir ist es jetzt ein bisschen anders. Ich hatte den Sommer über, ich war krank, hatte irgendwie eine langwierige Geschichte, die nicht wegging. Und ich werd jetzt im November meinen ersten Wettkampf seit einem halben Jahr dann wieder mal, oder nicht ganz, seit fünf Monaten mal. Wo läufst du denn? Nix Besonderes, Ratzeburger Adventslauf. Kratzeburger Adventslauf, hier in ...

Martin Grüning: Kannst du jetzt da nicht Open Run Club?

Henning Lenertz: Ich werd dich verkleben. Genau.

Martin Grüning: Ey, da wirst du ein Highlight verpassen. Wann ist der? 30. November. November. Da ist unser Open Run Club an der Alster. Genau. Genau.

Henning Lenertz: Ja.

Martin Grüning: Katzenburger Adventslauf.

Henning Lenertz: Genau. Und da werde ich jetzt auch mitlaufen, einfach weil ich Bock drauf habe, mal zu gucken, wo ich so stehe, wo die Form so ist, aber ja, das ist, wie es ist.

Martin Grüning: Dazu hatte ich eine interessante Diskussion auch mit einem Trainer, auch von einer ambitionierten Trainingsgruppe, der mir sagte, na die Athleten brauchen und suchen oft auch Wettkämpfe um zu sehen, wo stehen sie, also wie gut ist ihre Form, um kontrollieren zu können, hat das Training, was ich jetzt im Winter begonnen habe, hat das auch angeschlagen. Und Da kann ich jetzt sagen, das kann für manchen ein Faktor sein, aber da gibt es meines Erachtens viel, viel simplere Tools, um das zu messen. Ich kann mich daran erinnern, wir hatten eine genormte Runde, die wir mit zugegebener Herzfrequenz dann in einem vorgegebenen Herzfrequentbereich eigentlich zweiwöchentlich laufen mussten. War eine 8 Kilometer Runde, wurde vorgegeben. Das ist der Herzfrequenzbereich, in dem du laufen musst. Und da hast du geguckt, wie lange du gebraucht hast. Und da hat es ein wunderschönes Tool. Das habe ich also über Jahre wirklich im Winter auch sehr, sehr, sehr gut genutzt. Hat ein wunderbares Tool, hat man dann zu sehen, hat sich Form entwickelt oder hat sie sich nicht entwickelt. Sie hatte sich entwickelt, wenn ich entsprechend bei der vorgegebenen Herzfrequent schneller gelaufen bin, als beim letzten Mal. Das ist also auch eine Möglichkeit. Man muss nicht unbedingt einen Wettkampf jetzt suchen, um auch seine Form zu tun.

Henning Lenertz: Das ist genau das, was ich gerade bei mir beobachte und weshalb ich mich so freue. Bin ewig keinen Wettkampf mehr gelaufen und wie gesagt, der letzte Wett-Kampf war auch alles andere als ein WettKampf, wo man sich irgendwie vergleichen kann, weil es einfach ein Ultra-Trail war. Ich weiß aber, dass meine Form besser wird, weil ich beim Dauerlauf merke, ich laufe die Pace, die ich vor drei Wochen gelaufen bin, jetzt mit acht Schlägen Herzfrequenz weniger. Und das ist es, was ja auch zeigt, okay, die Form kommt wieder oder die Form ist gar nicht so schlecht, die Reform entwickelt sich. Und das mit so Testläufen dann zu machen oder da einfach mal auf seine Herzfrequenz zu schauen. Dem eigenen Körpergefühl wieder zu vertrauen, das ist ja dann das beim Thema Fahrtspiel. Da erinnere ich mich auch noch, wir hatten früher, das haben wir mal eine Zeit lang gemeinsam auch gemacht, als wir noch so eine Shape hatten, ein Fahrtspiele im Volkspark, wo wir ein minutenbasiertes Fahrtspiel gemacht haben, wo die Belastungsdauer klar war. Und dann einfach geguckt haben, wenn das Fahrtspiel durch war, wie weit sind wir gekommen? Wir sind auf derselben Runde gelaufen. In manchen Jahren kam man bis zum Ausgang vom Park, und in manchen war der Ausgang noch sehr weit entfernt. Auch da konnte man ganz gut abschätzen, wie fit ist man gerade. Aber ich finde, da sollte man sich im Winter gar nicht so einen Druck machen. Also, ist dann halt so.

Martin Grüning: Gut, wir dürfen auch nicht verhehlen, dass für viele natürlich dann auch die Wettkampfteilnahme die Möglichkeit ist oder hat mir darüber schon gesprochen, auch mal Gleichgesinnte zu treffen und sich auszutauschen und so ein bisschen in die Szene wieder reinzuschnuppen.

Henning Lenertz: Die achten ja dann im Zweifel auch gar nicht so sehr auf ihre Leistungsfähigkeit oder können sich selber total gut einschätzen und wissen, ich bin nicht so fit wie letztes Jahr, ich werde jetzt nicht so schnell laufen wie letztem Jahr. Was nur wichtig ist, wenn es darum geht, Form erhält, wobei wir nennen es ja nicht Form erhalt, sondern möglichst sinnvoll durch den Winter kommen, nenne ich es mal, dass man halt das Training nicht gänzlich einstellt, aber auch nicht so weitermacht wie vorher, sondern da so eine Balance findet aus Entlastung, Belastung, neuen Reizen. Weil das ist es ja, was wir machen, wenn wir von Bergsprints, von Krafttraining reden, von kürzeren Tempoläufen, dass wir einfach was machen, was wir das restliche Jahr über nicht machen. Den Körper neu zu fordern, Anpassungsprozesse hervorzurufen, auf die wir dann wieder aufbauen können. Das ist so einfaches Training letztlich.

Martin Grüning: Ja, gut, und es ist natürlich so ein bisschen Randthema, vielleicht auch etwas Spitzesthema. Es ist dann die Zeit auch, wo man durchaus auch mal Experimente machen kann. Also mit der Ernährung zum Beispiel. Also Dinge, die man so in der Saison sich nicht traut. Kann ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder macht es Sinn, darauf zu verzichten. Solche Dinge, weiß ich jetzt aus eigener Erfahrung, die habe ich mich dann getraut im Winter, wenn es nicht so relevant war, wie die Form ist, mal auszuprobieren.

Henning Lenertz: Was war das dann? Die Lebkuchen-Diät, oder?

Martin Grüning: Nee, ich kann mich tatsächlich daran erinnern, dass ich auch mal komplett dann auf Fleisch verzichtet habe. Und dann gab es auch mal damals, wurde L-Kanitin als Substitutionsmittel eingeführt. Das haben wir dann in der Phase, weiß ich, sehr intensiv mal getestet. Ja, solche Dinge halt. Zum Fleisch bin ich zurückgekommen, anders als du. Aber tatsächlich hätte ich mich jetzt unter der Saison nicht getraut und dann haben wir das mal gemacht.

Henning Lenertz: Ja, genau. Man weicht von dem, was man üblicherweise so im Trainingsalltag macht, mal ab, ohne dass es im Zweifel einem wehtut. Man sammelt ein paar Erfahrungen und kann auch mal schauen, wie der Körper auf andere Dinge, andere Reize reagiert. Deswegen, das Wintertraining darf sich schon ordentlich von dem was man sonst so in der Saison macht, unterscheiden und das ist dann gar nicht schlimm.

Martin Grüning: Jetzt unabhängig von Winter oder nicht Winter, wie sinnvoll ist es auch während des Jahres sonst und zu welchen Zeitpunkten während des Jahres solche Phasen nochmal einzulegen, in denen man weniger trainiert oder in denen man dann eben wirklich nur nach einem Höhepunkt versucht Form zu erhalten oder ist das nur für den Winter für dich relevant?

Henning Lenertz: Gute Frage, schwierige Frage, beziehungsweise schwierige Antwort. Ich würde es immer auf jeden Fall nach einem Saison-Highlight machen, auf das man sich zielgerichtet und länger vorbereitet hat, wo man auch weiß, okay, das war jetzt anstrengend, das war eine Belastung körperlich wie mental, dass man danach eine Pause macht und dann wieder ein Aufbau. Um ins Training wieder reinzufinden. Wie lang die Phase ist, hängt dann natürlich ab, was dann noch folgt. Ich glaube, wenn man das zweimal im Jahr macht, einmal eben über den Winter und einmal dann irgendwann im Sommer oder Frühjahr, nachdem man dann im April einen Halbmarathon-Marathon gelaufen ist, wenn man dann es im Mai, Juni ein bisschen ruhiger angehen lässt, ist das okay. Viele verbinden das ja auch mit ... Also ich kenne sehr, sehr viele auch auf hohem Niveau trainierende Menschen, die für die der Sommer, ja, so ganz im Zeichen von Urlaub, Familie steht, denen es dann eh zu heiß ist zum Laufen, die machen dann deutlich, deutlich weniger. Ja, zu meinem Bedauern immer, weil ich versuche die Leute immer… Ja, der Urlaub ist doch eigentlich die Möglichkeit, besonders viel zu laufen. Genau, das ist auch meine These. Aber die Lebensrealität ist ja bei allen anders. Was wir hier besprechen, ist ja schön und gut. Manche mögen mit dem Kopf schütteln, weil sie denken, wie soll ich das unterbringen, zweimal die Woche Krafttraining? Ich hab da keine Zeit für oder gar nicht die Möglichkeiten für. Andere haben familiäre Verpflichtungen oder wollen einfach ... Die wollen nur einen Rennen im Jahr laufen. Für die spielt das keine Rolle, was sie in der Zeit danach machen. Weil sie sagen, ich möchte meine Form gar nicht erhalten. Aber wenn man seine ... Form erhalten möchte, dann muss man natürlich auch dann über den Sommer sowas machen. Ich finde, man sollte es daran koppeln, was für A-Wettkämpfe, nenne ich sie jetzt mal, man so im Jahr hatte. Und wenn die in der neuen Lebensrealität, in der wir jetzt so angekommen sind, dass man im Dezember-Valencia-Marathon läuft und dann im ... Februar-Sévier-Marathon, um dann noch einen Frühjahrsmarathon im April zu laufen, um dann aber auch schon gleichzeitig wieder an Berlin zu denken und im Zweifel, ja, da noch andere Wettkämpfe mitzunehmen. Dann sprechen wir halt auch von drei, vier Höhepunkten im Jahr teilweise bei einigen. Also wir sprechen jetzt oder ich denke gerade an die Top-Athletinnen und Athleten. Dann sind so Phasen natürlich. Schwierig unterzubringen und wahrscheinlich werden diese Phasen bei den Leuten sehr, sehr viel kürzer ausfallen. Also die haben das dann nicht zweimal im Jahr, sondern viermal im Jahr. Fünfmal im Jahr, wo die immer so ein bisschen rausnehmen. Bei Richard Ringer weiß ich jetzt, der macht immer nach seinem Höhepunkt drei, vier Wochen, glaube ich, gar nichts. Also gar kein Laufen. Das machen, glaube, ich, die aller, allerwenigsten. Aber so unterschiedlich wird das, wird das da gehandhabt. Richard hat das wahrscheinlich schon immer so gemacht. Fährt damit oder läuft damit seit seit Ewigkeiten sehr, sehr gut von daher.

Martin Grüning: Ich schließe jetzt einmal nochmal an meinen Anfang an, ich bleibe dabei, wir reden hier trotzdem weiter über Leute, die, was ja auch löblich ist und wunderbar ist, die Leistung entwickeln wollen. Und wer das Laufen nur betreibt, jetzt sage ich schon wieder nur, der das Laufens, so wie ich, momentan betreibt um etwas für seine Gesundheit zu tun und für sein Wohlbefinden. Der muss sicherlich keinmal im Jahr irgendeine Ruhephase einlegen, weil er in der Regel gar nicht an seine Grenzen geht in seinem täglichen oder wöchentlichen Tun als Läuferin, als Lläufer. Der soll das ruhig über den Winter einfach so beibehalten. Der braucht natürlich dann keine Regenerationsphase. Das ist ja wirklich noch einmal nur für die relevant, die sich auch erschöpfend belasten, das heißt an Wettkämpfen teilnehmen und wer das rein aus gesundheitlichen Gründen macht, der ist gut damit beraten, auch im Winter wie im Sommer reichermaßen so seinen Wohlfühlumfang zu genießen. Also dabei bleibe ich, was nicht heißt, dass nicht auch diese Menschen durchaus sich mal motivieren sollten, den nächsten Schritt zu tun und zyklisch zu trainieren, also auch mal Phasen einzulegen, wo sie übers Wohlfühlen hinausgehen. Das kann schon Spaß machen. Aber grundsätzlich ist es natürlich dann wirklich eher für die Wettkampfläuferinnen und Wettkämpfläuer das, was wir jetzt den letzten

Henning Lenertz: besprochen. In den letzten Minuten ist fast eine Stunde rum. Wobei natürlich auch alle, denen es nicht um Wettkämpfe, nicht um Bestleistungen, nicht über Leistungsentwicklung, Vergleiche, sonst was geht, auch denen ist eigentlich angeraten ab und an diese Intensitäten damit zu spielen, weil wenn man immer nur im gleichen, ich sag jetzt mal Trott, ganz dispektierlich, Äh, nee, nicht dispektierlich gemeint, läuft der Körper. Das passt sich wunderbar daran an. Für den ist das dann Entspannung, was ja auch gut ist, wenn's nur um das Mentale und so geht. Aber dann kann's durchaus auch sein, dass man dreimal die Woche so seine Runde joggt und sich wundert, warum man zunimmt. Weil, ja, der Körper ist halt sehr, sehr gut darin, dann damit sehr effizient umzugehen. Und da muss man dann, wenn man sagt, ich lauf dreimal in die Woche, ich nehm aber zu und irgendwie bin ich auch nicht mehr so fit wie früher, dann muss man halt im Zweifel einmal die Woche so ein Fahrtspiel machen. Da ein paar neue Reize setzen, um den Körper da so ein bisschen zu locken. Weil der Körper ist einfach ideal darin, so effizient durchs Leben zu gehen und so energiesparend durchs leben zu gehen, wie möglich. Und wer da, und dann bin ich auch wieder beim Alter, einfach so ein bißchen vorbeugen möchte, dem ist hier und da ein intensives Training, hier und dann Krafttraining durchaus anzuraten. Also da geht's dann gar nicht um ... Leistungsentwicklung, sondern um die Gesunderhaltung. Wir alle wollen irgendwie mit 70 auch noch die Treppe rauf und runter kommen und dabei nicht nur aus Atem sein, sondern das Ganze auch noch koordinativ und sturzfrei machen. Von daher, ich merke irgendwie so, in den letzten Jahren habe ich irgendwie so die Bedeutung und Wichtigkeit des Themas irgendwie mitbekommen und möchte es dann halt weitergeben, dass die Leute das auch wirklich machen, wenn sie eben, wir werden immer älter und wir. Alle müssen immer auch ein zweifel länger arbeiten. Wie kommen wir jetzt eigentlich zu diesem Thema hier? Egal, ich drifte so ein bisschen ab. Aber dass wir dann entsprechend uns auch verhalten, um so lang wie möglich, so gesund wie möglich zu sein. Darum geht es dann auch. Also dieses intensivere Training, Krafttraining ist dann auch gut, einfach um gesund, mobil alt zu werden. Du wolltest jetzt direkt die Folge Longevity.

Martin Grüning: Oh, da bin ich gar nicht dran. Du warst jetzt mitten drin.

Henning Lenertz: Aber da geht's da, glaube ich, dann auch so um Ernährung, etc. Da bin ich jetzt kein Experte. Ich hab gestern eine Tüte Chips gegessen.

Martin Grüning: Du könntest auch noch eine zweite und eine dritte vertragen. Warte mal, ich guck mal.

Henning Lenertz: Äh, ich glaub, hier haben wir keine Chips in der Redaktion.

Martin Grüning: Ähm, ja, gibt's noch was, was wir anfügen müssen.

Henning Lenertz: Ich glaube, wir haben alles ausführlich besprochen.

Martin Grüning: Ähm...

Henning Lenertz: Was immer spannend ist, ich glaube, beim nächsten Mal müssen wir uns noch so Fallbeispiele mit reinholen. Weil an so Fall Beispielen kann man sehr gut dann das Für und Wider bestimmte Themen rauf und runter diskutieren, weil wir sind halt alle so individuell und wenn man so allgemein spricht, dann passt das halt nicht auf alle.

Martin Grüning: Und wenn man da spezielle Nachfragen hat, kann man die uns ja stellen, leserserviceatrunnersworld.de.

Henning Lenertz: Oder von Angesicht zu Angesichts beim Open Run.

Martin Grüning: Ja, beim Open Run Club, ey, das wirklich, ja.

Henning Lenertz: Genau, weil wir sind natürlich auch vor Ort und darum geht's ja. Wir wollen da mit euch in den Austausch kommen. Ihr untereinander, wir Läuferinnen, wir Läuber miteinander im Austausche sein. Wir werden da als die Experten stehen. Aber es gibt natürlich auch Themen, denen ihr die Expertinnen und Experten seid. Aber wenn ihr da genau irgendwelche Fragen habt und ihr kommt da vorbei, seht uns, sprecht uns an und dann wird das ein fröhliches Lauffest. Genau.

Martin Grüning: Ich auch total. Ich möchte am Schluss aber auch noch darauf hinweisen, dass wir selbst zum Thema Basistraining Trainingspläne haben auf unserer Webseite rennersworld.de slash Trainings Pläne slash Basistrainig. Also wir ja haben wir doch oder? Ja, ja, ja. Wer also das ganze schwarz auf weiß noch mal so sehen will, wie man sich da sinnvollerweise durch den Winter in dem Fall laviert, der kann das da runterladen. Vielen Dank Henning, mit dem Krafttraining bitte ich Ila, dass wir das vielleicht rausnehmen, den ganzen Part, damit ich mich nicht so schlecht fühle, weil du hast einfach recht, aber

Henning Lenertz: Ja, ich kenne es von mir selbst. Es ist immer das Erste, was hinten überfällt. Letzte Woche Donnerstag wollte ich es machen. Nein, deswegen aber zweimal am Tag laufen.

Martin Grüning: Heute hin und zurück.

Henning Lenertz: Stimmt, eigentlich hätte ich einmal Krafttraining machen können heute.

Martin Grüning: Okay, in diesem Sinne, wir freuen uns auf Feedback und bleibt uns als Podcast-Hörerinnen und Hörer unbedingt erhalten und kommt zum Open Run Club.

Ela Wildner: So, ihr wisst Bescheid, am 16.11. Und an den weiteren Terminen sehen wir uns, kommt auf jeden Fall super gerne vorbei. Falls ihr es nicht schaffen solltet und trotzdem zu einer Fallstudie in einer der nächsten Podcast folgen werden möchtet, dann schreibt uns doch gerne an die genannte Adresse, Martin hat es eben schon gesagt, leserservice-at-runnersworld.de, ist eure E-Mail-Adresse für Podcast-, Fragen-, Anregungen oder eben auch eure Fälle, die wir gerne mal hier besprechen sollen. Gerne könnt ihr natürlich auch in die nächste Podcast-Folge wieder reinhören. Ihr habt unseren Podcast ja hoffentlich schon abonniert. Falls ihr das unwahrscheinlicherweise noch nicht getan haben solltet, dann macht das doch gerne noch. Da wo es Podcasts gibt, gibt es auch unseren Podcast. Und natürlich freuen wir uns auch riesig, wenn ihr uns eine Bewertung dalasst. Und jetzt bleibt wirklich nur noch zu sagen, Tschüss und bis zum nächsten Mal.