00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zu einer proteinhaltigen Podcast-Folge.

00:00:07: Na ja, eher im übertragenen Sinne gesprochen beziehungsweise ist genau das das Thema der heutigen Folge total im Trend.

00:00:14: aber wie viel Protein braucht man als Läuferin oder Läufer wirklich?

00:00:18: Das weiß Ernährungsexpertin Pia Lübeck mit der ich Illa Wittner mich für diese podcastfolge unterhalten habe und damit starten wir jetzt auch direkt.

00:00:27: ganz viel Spaß beim anhören Liebe Pia, man kennt dich ja eigentlich auch schon aus unserem Podcast.

00:00:35: Ich sag's trotzdem gerne zu Beginn nochmal!

00:00:37: Du bist hier unsere hauseigene Ernährungsexperte und deswegen freue ich mich sehr dass wir heute zusammensitzen hier in unserem kleinen gemütlichen Podcaststudio.

00:00:46: und ich freue mich noch mal besonders, seit ich gestern Abend im Supermarkt war und mal wieder Produkte mit der Aufschrift High Protein gesehen habe

00:00:54: und

00:00:55: währenddich dann so diese Grillkäse begutachtet haben.

00:00:59: Warum muss denn jetzt auch ein Käse noch High Protein sein?

00:01:02: Ich dachte, ist es gut dass wir heute sprechen und einmal das Thema Proteine.

00:01:06: Das gerade so allgegenwärtig ist genauestens und durch dich super fundiert unter die Lupe nehmen.

00:01:13: Ja ich freue mich auch über die Folge was ja eigentlich auch erst mal so eine Grundlagenfolge ist wenn man Proteine ist ja irgendwie jedem Begriff.

00:01:21: Was dann aber auf der anderen Seite natürlich auch ein Riesenthema ist und ich habe in der Vorbereitung auch schon gedacht oh Gott wo fängt man jetzt damit an?

00:01:28: weil wieder Es ist halt im Moment auch so ein allgegenwärtiges Thema und es gibt Brot mit Proteinen, es gibt Käse mit Protein.

00:01:35: Es gibt Gummibärchen mit Proteine.

00:01:36: also das ist so von A bis Z ist irgendwie auf einmal alles Protein.

00:01:40: So

00:01:42: gut wir merken schon dass ist so ein großes thema.

00:01:44: deswegen haben wir uns im Vorfeld überlegt worüber wir heute sprechen wollen und müssen.

00:01:50: sprich ich bin jetzt gleich so ein bisschen Frage- und Antwortspiel.

00:01:54: Oh ja!

00:01:54: Ich

00:01:56: habe dann direkt die erste Frage für dich.

00:01:59: Ja, Basic Frage zu Beginn?

00:02:01: Was ist überhaupt Protein?

00:02:03: oder heißt das Proteine?

00:02:05: Ist das dasselbe?

00:02:06: fangen wir doch mal bei null an.

00:02:08: Ja, also erstmal Proteine oder auch Eiweiß ist natürlich ein Makronährstoff neben Fetten und Kohlenhydrate.

00:02:14: Ich denke mal das weiß noch jeder.

00:02:17: Protein ist dabei so der wissenschaftliche Begriff und Eiweiss ist sowas was wir im Volksmund irgendwie sozusagen.

00:02:23: es meint.

00:02:24: aber beides das gleiche und Proteine bestehen aus Aminosäureketten.

00:02:28: Es gibt zwanzig verschiedene Aminosäuren und davon sind neun tatsächlich essentiell.

00:02:34: Ich denke, das haben viele auch schon mal gehört diesen Begriff so essenzielle Aminosaueren, unentbeerliche Aminosaurern, so nennst du die DGE.

00:02:41: Das sind einfach die neuen Aminosauren von den zwanzigen, die unser Körper nicht selber herstellen kann.

00:02:46: Das heißt wir sind darauf angewiesen die über die Ernährung aufzunehmen über Lebensmittel.

00:02:52: Und genau die restlichen elf können wir, wenn wir ausreichend Mengen Stickstoffe im Körper haben, können wir die eben selber herstellen.

00:03:00: Und genau das ist so der grobe Umriss.

00:03:03: erstmal zum Protein und ja vielleicht noch irgendwie kurz so wofür brauchen wir Proteinen?

00:03:09: Ja super gerne!

00:03:11: Also Proteine ist erstmal ja Grundbaustein unseres Körpers und ich glaube, vielen des Proteins einen Begriff im Zusammenhang mit Muskeln.

00:03:19: Unsere Muskeln brauchen Proteine die bestehen aus Proteinen.

00:03:22: aber tatsächlich sind es nicht nur unsere Muskeln sondern auch die Organe unserer Haut Haare Nägel alles alle Körperstrukturen bestehend quasi aus Protein.

00:03:31: Und Proteine sind auch Grundlage für Enzyme Hormone Antikörper Neurotransmitter also alles so an Vorgängen, die so in unserem Körper stattfinden.

00:03:41: Dass sie so stattfinden können ist eben die Grundlage auch dass wir genug Protein aufnehmen oder das wir genug protein synthetisieren.

00:03:50: und das Nahrungsprotein liefert uns eben diese unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff und es eben ja die Basis dafür, dass unser Körper und unser Stoffwechsel so funktioniert wie er funktionieren sollte.

00:04:03: Und zusätzlich ist Protein natürlich auch Energiequelle, also pro Gramm Proteinen kriegt unser Körper vier Kilo Kalorien.

00:04:10: Das ist ähnlich wie bei Kohlenhydraten, bei Fett kriegt er ein bisschen mehr.

00:04:13: Genau!

00:04:14: Also so Proteine sind tatsächlich nicht nur für die Muskeln sondern auch für alle anderen Körperstrukturen einfach Grundlage und Basis und deswegen so wichtig.

00:04:23: Okay das klingt schon mal super super wichtig.

00:04:27: und ja du hast es schon angesprochen.

00:04:30: Ich sag mal ganz fies Pumperklischee, kennt man vielleicht so eine Kraft aus dem Kraftfort.

00:04:34: Proteine ist gut für die Muskeln aber das geht ja weit darüber hinaus.

00:04:38: deswegen auch noch einmal die Frage welche Rolle spielt denn Protein speziell für uns Läuferinnen und Läufern im Lauf zusammenhangt?

00:04:47: Ja genau also Wie du eben schon sagst, es ist Proteine natürlich immer etwas was sehr stark mit Kraftsport assoziiert wird.

00:04:53: Und wir Läufer sind ja dann oft so, achja wir brauchen ja Kohlenhydrate und noch mehr Kohlenhydrate und so.

00:04:58: und Proteine, nee, nee!

00:04:59: Wir wollen ja gar nicht so viele Muskelberge aufbauen die behindern ja eher nur dabei dann schneller oder länger zu laufen.

00:05:05: aber tatsächlich sind Proteine auch im Laufsport einfach essentiell und wichtig.

00:05:10: und zwar brauchen wir ja auch beim Laufen muskeln Weil Laufen halt nicht nur Kardio ist, sondern ja auch Muskelarbeit vor allem in den Beinen.

00:05:17: Und bei jedem Schritt muss unsere Muskulatur quasi das Gewicht abfedern und gerade bei intensiven Einheiten entstehen dabei so kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur.

00:05:27: Das ist dann der bekannte Muskelkater auch dem man dann so spürt und damit die eben wieder geflickt werden können und dadurch der Muskel dann wieder stärker werden kann brauchen wir halt Protein Und das macht uns dann langfristig leistungsfähiger und unseren Körper einfach, also ohne Protein wären wir nicht so anpassungsfähig für neue Belastungen zum Beispiel.

00:05:50: Dann ist Protein auch wichtig natürlich für die Regeneration.

00:05:54: ich glaube dass es auch das was die meisten Läufer wahrscheinlich dann mit Proteinen verbinden, dass man dann im Kopf hat okay aber nach dem Laufen brauche ich dann ein bisschen Protein damit mein Körper regenerieren kann.

00:06:05: Und tatsächlich ist der Körper nämlich nach einer Belastung für ca.

00:06:10: vierundzwanzig bis achtundvierzig Stunden in diesem Reparaturmodus, wo er zum Beispiel die eben angesprochenen kleinen Mikroverletzungen in den Muskeln so wieder regeneriert und in der Zeit ist eben so die Muskelproteinsynthese erhöht.

00:06:26: und wenn wir da nicht genug Proteinen entweder vor oder danach der Belastung aufnehmen, dann kann der Körper eben da nicht so gut dran adaptieren.

00:06:36: Und da ist gerade auch Proteine am Abend wichtig, weil Großteil der Regeneration über Nacht passiert.

00:06:47: Deswegen ist Schlaf ja so wichtig in intensiven Trainingsphasen, weil der Körper hat da Ruhe und da können die Baustoffe, die wir den Tag überaufgenommen haben im Form von Nahrung einfach am effizientesten im Körper wieder aufbauen, Zellen erneuern, Muskeln aufbauten.

00:07:03: So was alles und dann das sind ja sage ich mal so die größten Bereiche der Proteine, die uns so bekannt sind und was aber viele da hingehen vergessen ist dass Proteine auch super wichtig sind um einfach zu verhindern, dass wir uns verletzen beim Laufen.

00:07:21: weil wie ich eben schon angesprochen habe sind nicht nur die Muskeln bestehen aus Proteinen Sondern auch unsere Seen Knorpel und Bänder jetzt spezifisch, die hier fürs Laufen eben auch essentiell sind.

00:07:32: Dass wir keine Verletzungen kriegen, dass da irgendwie nichts sich entzündet, dass dann nichts reißt Und bei jedem Schritt werden sie eben auch massiv belastet gerade so natürlich die Bänder ums Knie oder ums Fuß gelenkt das kennt man ja denke ich und diese regenerieren deutlich langsamer als die Muskulatur, weil sie eben schlechter durchblutet sind.

00:07:53: Und deswegen ist da eine dauerhafte Proteinaufnahme eben wichtig, dass man über den Tag verteilt, über die Woche verteilt so seine Proteinaufnahme auf einem guten Level hält.

00:08:04: und eben zu wenig Protein sorgt dann auf der anderen Seite dafür das wir ein schwächeres Bindegewebe bekommen und erhöht unser Verletzungsrisiko.

00:08:13: Und das sind tatsächlich auch Anpassungen, die eher so langfristig passieren.

00:08:18: Also wenn ich jetzt eine Woche lang zu wenig Protein esse, dann kriege ich nicht in der nächsten Woche eine Verletzung und bei der Muskulatur passt sich ja viel aktiver an.

00:08:27: Da merkt man ja viel schneller so, oh jetzt bauen sich da Muskeln auf oder ab sondern so bei Sehnen und Bändern und so ist es eben viel, viel langfristiger dass man dann, wenn man wirklich langfristige Zuwenigproteine zu sich nimmt seine Körperstruktur einfach schwächt und dann die bei Belastung und gerade bei intensiveren Belastungen einfach anfällig dafür werden, dass man sich dann verletzt.

00:08:46: Und da zählen eben neben so den Sehen und Bändern auch die Knochen dazu.

00:08:51: So Stressfrakturen ist wahrscheinlich auch einigen in Begriff weil unsere Knoche zu dreißig Prozent aus organischer Substanz bestehen.

00:09:00: Das ist vor allem auch Collagenen und das ist Strukturprotein.

00:09:05: Wenn wir dauerhaften Proteinmangel haben sind unsere K nochen nicht so stabil wie sie sein könnten oder sein sollten.

00:09:14: Und dann eben auch anfälliger, wenn wir keine Ahnung beim Laufen zum Beispiel über einen irgendwie Stolpern oder Hinfallen oder besonders doll irgendwie aufkommen oder so dass dann kleine Frakturen in den Knochen passieren können.

00:09:27: und ja weil der Körper einfach nicht so gut das solche Löcher dann wieder füllen kann, weil ihm eben der Baustoff dafür fehlt.

00:09:35: Das ist auch was, was man so neben dem reinen Protein Muskel, neben der reinen Protein-Muskelbeziehung irgendwie auch ein bisschen Kopfhaben muss.

00:09:43: Das eben auch alle Strukturen drum herum die wir vor allem beim Laufen gerade bei langen Belastungen, gerade bei intensiven Belastung oder auch so Trailbergläufer alles was eben sehr anspruchsvoll ist für die Sehnen und Bänder und Knochen drumherum dass da eben Protein auch ganz wichtig ist und deswegen auch Fläufer ein sehr wichtiger Makronährstoff vergisst man ja dann manchmal, dass man eben wie du sagst diese Assoziation Protein Kraftsport hat.

00:10:14: Und darüber hinaus wo wir auch so beim Thema Verletzungen bisschen sind geht in die Richtung sind Proteine auch ganz wichtig für unsere Immunfunktionen.

00:10:22: Sport ist ja immer auch Stress für den Körper und auch laufen gerade langes oder intensives Laufen, immer wenn wir quasi unsere Belastung steigern weil wir unsere Leistungen verbessern wollen ist das Stress und unser Immunsystem.

00:10:39: Ich denke mal vielen ist der Begriff Open Window Effect kennen vielleicht einige dass man so nach dem Laufen in der kurzen Zeitraum danach einfach so ein geschwächtes Immunsystem hat, weil der Körper gerade in diesem Stressmodus drin ist.

00:10:52: Und deswegen anfälliger für Infekte?

00:10:54: Deswegen ohnehin anfälligere Effekte.

00:10:56: und wenn wir da dann eben nicht gegensteuern indem Proteine aufnehmen, die ja auch die Basis wie wir vorhin gelernt haben für Antikörper-, Immunzellen-Signalmoleküle also alles was unser Immunsystem braucht um zu funktionieren.

00:11:11: Da ist so die Basiss.

00:11:12: auch wieder das was uns Proteine liefern und da ist besonders Glutamin relevant, dass es eine semiessenzielle Aminosäure kennt man vielleicht auch, gibt es auch als naches Ergänzungsmittel.

00:11:23: Dass man so L-Glutamin als Supplements bekommt und dass das eben eine wichtige Energiequelle für Immunzellen wird besonders schnell verbraucht wenn man viel Sport macht.

00:11:33: Und deswegen ist besonders wichtig die dann quasi zu ergänzen.

00:11:37: Bei einer unzureichenden Proteinversorgung sinkt der Glutaminspiegel und dadurch kann man dann messen, dass auch die Immunabwehr oder die Leistung des Immunsystems abnehmen kann.

00:11:48: Und deswegen ist es gerade rund um intensive Trainingsphasen eben wichtig, ausreichend Proteinen auf sich zu nehmen und so die Schwächung des Immunsystems ein bisschen entgegenzuwirken.

00:12:00: Klar, denn man will ja auch nicht krank werden und deswegen nicht mehr laufen können.

00:12:04: Das sind schon alles ganz bahnbrechende Facts und Zusammenhänge finde ich auf jeden Fall.

00:12:09: Lass uns doch noch mal ein bisschen konkreter werden.

00:12:11: das klingelt schon immer so an unzureichend zu wenig Protein.

00:12:16: aber wie viel muss es denn sein?

00:12:17: Also wieviel ist gesund?

00:12:18: gibt's da irgendwie eine gute Handreichung woran man sich orientieren kann?

00:12:23: Also es gibt von der deutschen Gesellschaft für Ernährung, der DGE eine Empfehlung und die lautet Null Komma Acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:12:32: Das wird bewusst zum Beispiel auch nicht in Prozent angegeben sondern in Gramm Pro Kilo Gramm Körper Gewicht weil man dadurch zB auch bei Diäten oder bei je mehr oder weniger Kalorien man nimmt dass man da nicht der Anteil an Protein singt, sondern dass man eine gewisse Menge an Proteinen hat, die der Körper braucht.

00:12:52: Abhängig vom Normalgewicht.

00:12:54: und das ist so die... Allgemeine Empfehlung.

00:12:57: Die gilt und die DGE empfiehlt tatsächlich auch bei Breitensportlern keine sonderlich erhöhte Zufuhr, sondern das Breiten-Sportler sind so diese vier bis fünf vor die Woche dreißig Minuten trainieren.

00:13:10: Da gehen jetzt viele.

00:13:11: gerade wenn man irgendwie ambitionierter läuft kommt man da natürlich drüber.

00:13:16: aber wenn man sich in dem Rahmen bewegt dann gilt auch dieser Empfehling auch wenn man eben mehrmals die Woche betätigt von der ISSN, das ist die Internationale Society für Sporternährung und die empfiehlt für ambitionierter sportliche Leute.

00:13:36: Eins Komma zwei bis eins Komma sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

00:13:42: Das bedeutet man wenn man einfach irgendwie ein bisschen ambitionierter ist und gerade auch im Laufsport irgendwie mal längere Distanzen macht, mehrmals die Woche eine Stunde lang laufen geht oder intensive Intervalleinheiten macht.

00:13:57: Sollte man sich eher daran orientieren also eher an diesen eins Komma zwei bis Eins Komma sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht das kann man dann eben für sich selber einfach ausrechnen wie viel es bedeutet.

00:14:08: Wichtig ist hier zu sagen, dass das sich am Normalgewicht orientiert.

00:14:12: Also für Menschen die vielleicht etwas mehr gewichtig sind oder irgendwie untergewichtig sind sollte man da eben für sich sein normal Gewicht an seinem Gewicht orientieren weil ein Mehrgewicht nicht unbedingt bedeutet, dass man mehr Protein benötigt dann würde man ja auch mehr Energie aufnehmen und andersrum.

00:14:33: es ist natürlich wichtig dass man trotzdem genug Energie aufnimmt und genug Protein aufnimmt.

00:14:39: Genau, und deswegen wenn man so ein bisschen ambitionierter ist dann orientiert man sich am besten an diesen eins Komma zwei bis Eins Komma sechs Gramm pro Kilogramm täglich

00:14:48: okay?

00:14:49: Und ich könnte jetzt zum Beispiel einfach mal Rechenbeispiel sagen jemand ist irgendwie so moderatsportlich an der Grenze zu Ambitionierter.

00:14:58: Sagen wir mal Ich nehme mal einen Gramm das hat so genau.

00:15:00: dazwischen liegt normal.

00:15:01: Gewicht ist achtzig Kilo und er hätte Dann Ein Gramm Mal Achtzig Kilogrammen.

00:15:06: ähm werden achtzig Gramm Proteinen pro Tag, die er zu sich nehmen sollte.

00:15:10: Genau.

00:15:11: Okay.

00:15:11: Ja so kann man sich das errechnen.

00:15:14: Okay

00:15:15: spannend!

00:15:15: Das ist ja schon mal ein sehr guter Tipp.

00:15:18: Ist dir der Zeitpunkt denn entscheidend?

00:15:20: Also du hast eben schon gesagt wenn man mal eine Woche nicht und so und ihr das große Ganze sehen habe ich so ein bisschen raus gehört.

00:15:26: oder ist es tatsächlich einen Unterschied was du auch schon gesagt hast wenn ich mir dann eben zum Beispiel direkt nach dem Training die Proteine zur Regeneration zuführe?

00:15:36: Also generell ist es so, dass so anabole Prozesse also aufbauende Prozisse im Körper immer langfristig sind.

00:15:45: Das heißt der Körper baut die ganze Zeit Substanz auf wenn er den Baustoff dafür hat.

00:15:50: Die Effizienz der Proteinverwertung nimmt aber ab je länger quasi das Training her ist.

00:15:57: Es gibt ja dieses anabolen Fenster Das vielleicht auch einige schon mal gehört haben.

00:16:02: Und das ist eben der Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich ist für Nährstoffe – zu zehn auch andere Nährstoffe aber vor allem für Proteinen weil er das ja gerade braucht für die Regeneration.

00:16:14: Und man hat lange gedacht, dass dieses anerbohle Fenster immer nur so eine halbe Stunde nach dem Training ist.

00:16:19: Deswegen gilt ja immer noch viel ... Okay du kommst vom Sport und musst sofort einen Proteinshake trinken.

00:16:23: Du musst sofort irgendwie was aufnehmen.

00:16:25: Da hat man tatsächlich mittlerweile auch rausgefunden, dass das ein bisschen länger ist.

00:16:29: also man spricht jetzt mittlerweile von einem Zeitraum von fünf bis sechs Stunden wo der Körper immer noch sehr effizient Nährstoffe verwerten kann.

00:16:38: da es aber auch entscheidend habe ich vorher schon etwas gegessen Oder habe ich Nüchtern trainiert?

00:16:43: Diese fünf bis sechs Stunden richten sich eher danach, wenn man vorher schon gut versorgt ins Training gestartet ist.

00:16:50: Wenn man jetzt so einen Nüchterlauf am Morgen macht, dann empfiehlt es sich schon möglichst schnell danach auch was zu essen.

00:16:58: keine Ahnung, nach dem Büro noch irgendwie einen proteinreichen Snack zu sich genommen hat und dann laufen geht als Feierabendlauf.

00:17:04: Dann muss man mit dem Abendessen jetzt nicht... Muss da nicht direkt danach sein?

00:17:08: Sondern da hat man eben so ein bisschen Zeit.

00:17:10: also es kommt mehr darauf an wann war meine letzte Mahlzeit wie voll waren meine Speicherform?

00:17:14: Training weil der Körper natürlich auch im Training schon und nach dem Training noch die Nährstoffe nutzen kann, die er ja schon bekommen hat.

00:17:22: Also sie sind trotzdem noch da Und damit kann er diese Anpassungsprozesse schon starten, genau.

00:17:28: Und der eigentliche Anabole Reiz das geht dann da so mit ein Herd ist eben halt auch das Training und die Proteine sind zu der Baustoff dafür.

00:17:36: wenn sie schon vorher da sind weil ich schon den ganzen Tag was gegessen habe Dann nimmt der Körper die quasi schon mal.

00:17:44: trotzdem sollte man nicht danach einfach gar nichts essen sondern trotzdem wichtig auch dann irgendwann in näherer Zukunft nochmal qualitativ irgendwie eine Mahlzeit aufzunehmen

00:17:55: und dann ja auch nicht nur Protein am Ende, sondern auch noch irgendwie das andere was da so gibt.

00:18:00: Kohlenhydrate zum Beispiel oder?

00:18:03: Ja gerade also nach dem Laufen natürlich wichtig die Glycogenspeicher wieder aufzufüllen.

00:18:08: ich denke mal dass weiß jeder, dass wir da ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen.

00:18:13: man sollte jedoch obwohl sag ich mal, eine intensive Laufeinheit gemacht hat.

00:18:18: Trotzdem auch auf die Proteine achten weil auch im Hinblick auf die Glycogen-Speicher mehr Glycogeen eingelagert werden kann wenn man Proteine und Kohlenhydrate miteinander kombiniert.

00:18:28: Da gibt es auch Untersuchungen zu dass es eben mehr bringt auch für die Kohlenhydratspeicher die dann mit Proteinen oder Proteinen-Kohlenhydrat zu kombinieren.

00:18:37: in einer Mahlzeit als jetzt einfach nur einen Tellernudeln zu essen sondern vielleicht dann Teller Nudeln Genau.

00:18:47: Und deswegen da dann auch ein bisschen auf die Proteine achten, aber natürlich gerade auch wieder so im Laufsport Kohlenhydrate wichtig und Glycogen-Speicher aufzufüllen ist auch wichtig.

00:18:59: Ich will jetzt hier nicht Werbung für nur Proteine machen sondern das darf man natürlich auch nicht außer Acht lassen dass man da irgendwie auf die Versorgung auch achtet.

00:19:07: Jetzt haben wir schon so angerissen was irgendwie passiert wenn man zu wenig Protein zu sich nimmt warum das wichtig ist?

00:19:15: Aber gibt es auch einen Zufil?

00:19:16: Also nähern wir uns vielleicht langsam mal wieder dem Hype Protein, also gibt es ein Zufiel an Proteinen und was passiert dann.

00:19:23: Also ich sag mal so, es gibt ja diese Behauptung okay wenn du jetzt zu viel Protein ist dann belastest du deine Nieren.

00:19:30: Es gibt Studien die haben langzeit oder Langzeitsstudien die haben mal getestet was passiert wenn man mit Mengen über drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht das ist ja dann quasi das Doppelte von dem was wir eben besprochen haben dieser Was passiert, wenn man das jeden Tag nimmt über einen längeren Zeitraum?

00:19:49: Und es gab tatsächlich keine negativen Auswirkungen auf Nierenfunktionen und Blutwerte.

00:19:54: Trotzdem gilt als gesicherte Obergrenze ein Wert von zwei bis zwei Komma fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, dem man quasi ja wo man einfach festgestellt hat Wenn man den nimmt jeden tag dann passiert nichts und dass ist so.

00:20:10: Das woran man sich dann vielleicht orientieren kann.

00:20:12: ich sag mal auch gerade im Laufsport Und sind Proteine wichtig, aus den genannten Gründen eben.

00:20:18: Aber wir wollen ja gar nicht so viel Protein aufnehmen um irgendwie besonders hohes Muskelwachstum zu provozieren.

00:20:27: und eben für Leistungen und Muskeln ist dann auch mehr Proteinen nicht unbedingt mehr Performance gerade im Laufsport.

00:20:34: also Der Körper nutzt überschüssiges Protein dann im Zweifel einfach als Energiequelle oder scheidet das aus.

00:20:41: Aber der kann, also man sagt so ungefähr zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, dass ist auch wieder ganz individuell und die Zahlen sind natürlich alle immer sehr abhängig vom persönlichen Stoffwechsel.

00:20:52: aber man sagt bei dieser Grenze bis dahin kann der Körper das noch verwerten.

00:20:57: Und da drüber ist es eher okay, dann nimmt er halt die Kalorien oder scheitet das irgendwie wieder aus das Protein noch auf.

00:21:07: Das hat dann nicht mehr unbedingt die genannten Vorteile, sondern der Körper entscheidet dann schon auch selber okay jetzt sind meine Speicher voll brauche ich jetzt nicht mehr und da wäre es vielleicht eher wichtig dass man Kohlenhydrate aufnimmt weil natürlich eine hohe Proteinaufnahme immer mit einer hohen Sättigung verbunden ist und wir brauchen ja aber gerade Kohlenhydrate damit wir volle Glycogen-Speicher haben und dann wär's natürlich doof!

00:21:32: Wir essen super viel Proteine Und dann haben wir aber gar keinen Hunger mehr, dass wir genug Nudeln zum Beispiel noch essen können.

00:21:38: Also ich nehme jetzt mal das Präsenz zum Beispiel um dann noch genügend Kohlenhydrate aufnehmen zu können.

00:21:43: deswegen

00:21:43: da

00:21:44: auch gerade im Ausdauersport, im Lauchsport wichtig so eine Balance zu finden.

00:21:49: viele Proteine lösen tatsächlich auch bei einigen Leuten Verdauungsprobleme aus.

00:21:54: also das ist jetzt auch nichts was wir unbedingt beim Laufen brauchen dass wir auf Kilometer fünf Verdauerungsproblemen bekommen.

00:22:02: und Man muss auch bedenken, dass beim Proteinabbau Harnstoff im Körper entsteht und der muss mit Wasser ausgeschieden werden.

00:22:12: Das heißt tendenziell wenn ich mehr Protein esse, muss sich auch mehr trinken damit ich nicht in Flüssigkeitsmangel reinkomme.

00:22:20: Und auch da ist ja wieder wichtig gerade wenn ich jetzt so im Sommer es ist heiß und ich schwitze viel weil ich viel draußen laufen gehe habe ich ja sowieso schon einen erhöht Wasserbedarf und muss sowieso schon mehr trinken als jemand, der vielleicht weniger Sport macht oder nicht so intensiven Sport betreibt.

00:22:39: Und wenn ich dann auch noch viel Protein esse, erhöht sich die Trinkmenge quasi nochmal.

00:22:45: Das muss man im Hinterkopf verhalten.

00:22:46: Es geht jetzt da nicht um, ich ess ein Gramm mehr oder weniger Protein.

00:22:50: aber wenn man viel Proteinen in seiner Ernährung hat, sollte man darauf achten, möglichst viel zu trinken

00:22:57: Ja.

00:22:57: Und das berücksichtigen?

00:22:58: Okay, wusste ich auch noch nicht!

00:23:00: Guter Punkt.

00:23:01: Hochindividuell auch irgendwo dann am Ende immer bringt mich zu meiner nächsten Frage.

00:23:06: Ich habe am Anfang von meinem Grillkäse erzählt wie ich gesehen habe.

00:23:11: Es essen ja nicht alle Menschen Käse zum Beispiel.

00:23:14: daher die Frage ist es bei bestimmten Ernährungsformen vielleicht schwieriger auf den Proteinbedarf zu kommen?

00:23:22: Das ist ja auch so ein bisschen ein Klassiker, dass man sagt du kriegst als Veganer gar nicht genug Protein weil du nur Pflanzen bist.

00:23:30: Es gibt mittlerweile auch Überholt aber das ist immer noch in vielen Köpfen drin dass man tierische Produkte braucht um genügend Proteinen aufzunehmen.

00:23:39: und es ist tatsächlich in jeder Ernährungsform möglich ausreichend Proteinen zu nehmen weil wir aber auch unseren Bedarf häufig überschätzen.

00:23:49: Also viele nehmen sowieso schon ziemlich viel Protein auf und deswegen kann man auch aus einer rein pflanzlichen Ernährung genügend Proteinen aufnehmen, um dem Körper alles zu geben was er braucht.

00:24:00: Da ist dann eben wichtiger noch dass man auf eine gute Kombination der Lebensmittel achtet und die Lebensmittelauswahl irgendwie so ein bisschen den Blick behält Weil so die zwei Hauptgründe, warum in navigaren Ernährung es vielleicht schwieriger sein könnte auf seinen Protein bedarf zu kommen als bei einer tierischen Ernährungen sind zum einen die essentiellen Aminosäuren.

00:24:24: Hier hatten wir ja ganz am Anfang mal, das sind diese neun die unser Körper nicht selber herstellen kann.

00:24:29: Ja und tierische Proteinquellen liefern eben in der Regel alle von diesen essenziellen Aminosäuren.

00:24:37: also wenn du ein Stück Fleisch ist dann sind da in der regel die nach dem kommt auf die Fleischqualität drauf an alle essenzielle Aminosauern schon drin.

00:24:45: Wenn du ein Ei isst Dann sind da die essenziell Naminosäuren drin.

00:24:47: Wenn Du jetzt aber zum Beispiel Hülsenfrüchte ist Die auch Proteine liefern sind da nicht alle essenziellen Aminosäuren drin.

00:24:55: Und z.B.

00:24:57: Hülsenfrüchte sind zwar sehr reich an Lysinen, aber haben zum Beispiel weniger Methionin.

00:25:02: Das ist ja Fachbegriffe durch die Gegend geschmissen.

00:25:05: Aber um das kurz zu erklären, dass uns dann eben Methionine z. B., also eine bestimmte Aminosauere, die fehlt uns wenn wir jetzt nur eine Hülsinfrucht essen.

00:25:14: Dafür können wir aber, und das ist was ich eben meinte, Lebensmittel kombinieren.

00:25:19: Und zum Beispiel die Hülsenfrucht mit einem Getreide also die man hier schon mal erwähnt Nudeln mit Linsenbollernese essen weil getreide liefert uns dann wieder viel Methionin hat aber auf der anderen Seite wenig Lysine.

00:25:32: Aber das kriegen wir auch aus der Hülsenfrucht.

00:25:34: Das heißt wenn wir dann zb es so eine der bekannteren Kombinationen hülsen Früchte getreider Quellen miteinander kombinieren, halten wir auch wieder ein volles Aminosäuroprofil.

00:25:44: Okay, das heißt man muss einfach so ein bisschen mehr Baukasten machen.

00:25:47: Genau

00:25:47: und das klingt auch wahrscheinlich jetzt komplizierter als es eigentlich ist weil man oft automatisch auch schon wenn man sich pflanzlich ernährt verschiedene Quellen miteinander kombiniert.

00:25:57: also selten ist man ja dann einfach nur Linsen oder einfach nur Kichererbsen oder sowas sondern dann ja auch immer irgendwas dazu.

00:26:05: und genau dadurch durch diese Kombination kann man eben erreichen dass man auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung ein volles Aminosäuroprofil bekommt.

00:26:15: Und die zweite Limitation, so ein bisschen... bei veganer Ernährung ins Spiel kommt, ist die Bio-Verfügbarkeit.

00:26:24: Das bedeutet wie viel von dem was ich esse in diesem Fall Protein kommt auch wirklich in meinem Körper an.

00:26:30: Wieviel kann mein Körper davon verwenden?

00:26:34: Weil nur weil da so und so viele Proteinen drin sind oder Nährstoff XY heißt das ja nicht dass das auch mit meinem Körper ankommt, dass mein Körper damit etwas anfangen kann.

00:26:43: Und da ist es so, dass pflanzliche Proteine vom Körper tatsächlich schlechter aufgenommen werden als tierische.

00:26:48: Weil sie eben weiter weg sind von unserem Protein.

00:26:51: Also tierisches Protein ist ja näher an unseren eigenen, körpereigenden Proteinen dran, als das von einer Linsenpflanze oder von einem Getreidekorn oder so zum Beispiel.

00:27:02: Da ist aber interessant, dass man dann z.B.

00:27:05: durch Prozessierung wie Keim erhitzen fermentieren die Verfügbarkeit erhöhen kann.

00:27:11: Das heißt, wenn wir die Linsen kochen können wir schon viel mehr Protein aufnehmen als wenn wir sie roh essen was wir ja tendenziell auch nicht machen.

00:27:19: oder wenn wir zum Beispiel da ist so Thema Sprossen ein Riesending Wenn man Hülsenfrüchte keimen lässt und eben so Sprossen entstehen dann kann man dadurch auch deutlich mehr Proteinen aufnehmen fermentieren es zb.

00:27:32: wenn bei Tempeh wenn man da so fermentierte Produkte ist dann ist das Protein auch besser bioverfügbar, weil diese sogenannten antinutritiven Faktoren.

00:27:45: Das sind Inhaltsstoffe in den pflanzlichen Proteinkwellen die quasi unseren Körper daran hemmen das Proteinen aufzunehmen.

00:27:54: also sie sind quasi wie so kleine.

00:27:57: die demonstrieren quasi ein bisschen dagegen stellen sich im Weg und sagen nein dass Protein die Aminosäuren gehen jetzt hier nicht in den Körper rein und wenn wir das aber zum Beispiel kochen Also die Linsen oder irgendwie das Keimen, dann gehen sie verloren.

00:28:10: Die gehen einfach weg und dann hat unser Körper eben wieder die Chance es besser aufzunehmen.

00:28:15: Sehr schönes Bild!

00:28:18: Damit man sich das so ein bisschen besser vorstellen kann.

00:28:20: Das ist ja im Körper auch im Endeffekt alles wie kleine Prozesse, die da stattfinden.

00:28:27: Und deswegen wichtiger als... Ist das jetzt tierisch?

00:28:30: Oder pflanzlich ist eigentlich die Kombination und die Zubereitung der Lebensmittel Und wenn man da sich ein bisschen mit beschäftigt oder einfach nur so ein bisschen irgendwie guckt, okay was ess ich?

00:28:41: So dann kann man auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung sehr gut auf alle essentiellen Aminosäuren kommen.

00:28:46: Man könnte jetzt natürlich sagen, oh klingt mir alles viel zu kompliziert finde ich irgendwie.

00:28:52: ja ist mir zuviel.

00:28:53: Ich esse immer mein Magerquark.

00:28:55: Ist das eine gute Idee?

00:28:56: Ja!

00:28:56: Man kann dann auch mal einen Mager Quark essen aber tendenziell also.

00:29:02: Der Vorteil an pflanzlichen Proteinquellen ist ja neben dem, dass sie uns Proteiner liefern.

00:29:07: Auch das sie Mikronährstoffe und Ballaststoff enthalten.

00:29:11: Und ein Stück Fleisch hat zum Beispiel keine Ballaststoffe Hat ungesunde Fettsäuren und hat auch keine sekundären Pflanzenstoffe.

00:29:19: So also eine Gruppe von Mikronärstoffen Die uns irgendwelche oder unserem Körper irgendwelchen gesundheitlichen Benefits geben.

00:29:26: Das heißt wenn ich mich pflanzlich proteinreich ernähre dann esse ich parallel immer noch Mikronährstoffe und eben so Ballaststoffe, andere Faktoren die unseren Körper enorm gesundheitlich unterstützen können.

00:29:39: Und das passiert dann automatisch mit der Proteinaufnahme weil wir eben pflanzliche Quellen wählen.

00:29:44: Das ist glaube ich auch noch mal ein entscheidender Fakt warum es sich lohnt mal kurz sich damit zu beschäftigen.

00:29:50: welche Proteinkwellen sind jetzt besonders wertvoll und welche nicht?

00:29:55: in der Welt der Pflanzlichen Proteinkuellen trotzdem ... den tierischen Proteinquellen.

00:30:00: Wenn man tierische Produkte ist, kann man die auch einbauen und es sind auch in Anführungsstrichen die einfacheren Proteinkwellen weil sie eben sehr effizient schnell vom Körper aufgenommen werden können.

00:30:12: wenn man so eine Mischkost irgendwie ist dann ist es aber wichtig dass man das miteinander kombiniert Und eben auch wichtig, dass man nicht mit Proteinen automatisch assoziiert Okay protein kriege ich nur wenn ich tierische produkte esse.

00:30:26: Das ist eben nicht der Fall

00:30:28: ist vermerkt, dann vielleicht noch einmal die Frage so durch die Bank egal ob pflanzig oder nicht.

00:30:35: Was sind denn gute Proteinquellen?

00:30:37: So vielleicht ein bisschen als Inspiration.

00:30:39: Ja also an so.

00:30:41: die tierischen Proteinquelle sind eben so diese Klassiker Fleisch, Fisch Milchprodukte Mager Quark Skier Hüttenkäse so das was man halt irgendwie so kennt was uns Proteine liefert.

00:30:54: Das würde ich jetzt mal so unter den tierischen Bereich fassen.

00:30:58: und bei pflanzlichen Proteinquellen sind es eben, wie ich schon gesagt habe zu die Hülsenfrüchte also Linsen, Kichererbsen, Bohnen alles so die ganze Palette.

00:31:09: da hat auch jede Hülse Frucht dann wieder ein bisschen ihre eigenen zusätzlichen gesundheitlichen Faktoren warum die uns dann besondere andere Nährstoffe irgendwie noch liefern.

00:31:19: Deswegen kann man das auch gerne variieren und jetzt nicht jeden Tag Linsen essen, sondern vielleicht auch mal eine Kidney-Bone und mal der Ickicherherbst und so was alles.

00:31:28: Und da ist tatsächlich Soja unter den Hülsenfrüchten die Quelle mit der höchsten Proteinqualität weil Soja den höchstem Proteinanteil hat.

00:31:39: So circa thirty eight bis forty Prozent Sojaprodukt besteht eben aus Proteinen.

00:31:44: Soja enthält alle essenziellen Aminosäuren.

00:31:47: Das spricht ja ein bisschen gegen das, was ich eben gesagt habe.

00:31:49: Es gibt nämlich tatsächlich auch pflanzliche Quellen die alle essenzialen Aminosauern schon enthalten.

00:31:55: Also Soja müsste sich theoretisch nicht kombinieren mit irgendwas um vollständiges Aminosaure-Profil zu haben Und Soja hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit.

00:32:06: Der zweite Punkt also unser Körper kann das Sojaprotein sehr gut aufnehmen und sehr gut verarbeiten.

00:32:13: Das ist so genau die qualitativste Hülsenfrucht, wenn wir jetzt über Proteine reden.

00:32:19: Und dann liefert uns natürlich auch Getreide-Proteine – das vergessen vielleicht viele – manchmal dass auch eine Scheibe Vollkornbrot oder die Haferflocken im Müsli morgens uns auch einen Proteinanteil liefern.

00:32:33: und da es in dem Bereich Kinoa, was als Pseudogetreide gilt wieder so das, was heraussticht.

00:32:41: So ein bisschen die qualitativste Quelle weil auch Kinoa ein vollständiges Aminosäure-Profil schon hat.

00:32:47: also damit kriege ich auch alle essentiellen Aminosören und deswegen ist das eben auch eine sehr wertvolle Basis für Gerichte.

00:32:55: Also, ob ich Minde Bowl oder einen Salat oder irgendwie in einem Eintopf oder eine Suppo oder so ein bisschen Kinoaa irgendwie noch mit rein Und ich habe schon mal eine gute Versorgung mit dem was mein Körper irgendwie so gerade braucht Genau, da vielleicht auch noch mal kurz so die Menge des Proteins ist wichtig.

00:33:12: Aber vor allem eben auch die Qualität des Proteines.

00:33:15: also wie gut kann mein Körper das aufnehmen?

00:33:18: Wie viel Aminosäuren sind da drin, die ich gerade brauche, sodass man das vielleicht auch ein bisschen irgendwie so im Hinterkopf hat immer bei der Proteinaufnahme.

00:33:27: Okay jetzt Noch mal zum Anfang zurück, wir beamen uns in den Supermarkt.

00:33:32: Ich stehe vor dem Käse-Joghurt-Nudelregal was auch immer.

00:33:36: da stehen Nudeln mit Hype Protein und ganz normale welche nehme ich.

00:33:40: oder anders gefragt braucht man Hype protein Produkte?

00:33:45: Ja ja also ich glaube wenn du so alle großen Hersteller fragt in Deutschland, dann sagen die sehr eindeutig Ja.

00:33:53: Jeder braucht High Protein Produkte weil Proteine sind wichtig.

00:33:57: Proteine ist ein Grundbaustein unseres Körpers was ja auch alles stimmt.

00:34:01: aber diese High protein Produkte im Supermarkt brauchen wir tatsächlich nicht.

00:34:07: also Deutschland is kein Proteinmangel Land.

00:34:10: das ist das was ich eben schon angeschnitten hat.

00:34:12: der Durchschnitt von uns in Deutschland ist zu viel.

00:34:14: Protein Hängt auch damit zusammen, dass wir immer noch relativ viele tierische Produkte essen.

00:34:20: Der Fleischkonsum hier noch relativ hoch ist und man eben auch über so Sachen wie ein Vollkornbrot oder so schon Proteine aufnimmt.

00:34:30: Und da gibt es dann immer mal wieder ... Das heißt nationale Verzehrstudio, wo man guckt was essen die Deutschen so?

00:34:36: und da kommt immer wieder raus dass wir tendenziell über unserem Protein bedarf liegen.

00:34:40: Und auch so die offiziellen Stellen also sowohl die DGE was ich eben angesprochen habe als auch die ESSN diese Sport Society empfehlen auch den Proteinbedarf über eine Vollwertkost aufzunehmen und nicht über High protein Produkte oder irgendwelche Ergänzungen.

00:35:00: Nichtsdestotrotz kann Proteinpulver als Ergänzung natürlich irgendwie benutzt werden, kann auch sinnvoll sein.

00:35:09: Hier ist jedoch dann auch immer wichtig dass sowohl Proteinpolver als auch so High-Proteinprodukte gerade wenn ich so in das Kühlregal gucke und man sieht diese ganzen Joghorts die dann auf einmal schmeckt der Schokoyoghort genauso wie der daneben der total viel Zucker hat Das geht ja auch nur, weil da unfassbar viele Süßstoffe, künstliche Zusatzstoffe aromen und so was alles noch mit drin ist.

00:35:32: Und die sind eben einfach ungesund.

00:35:35: also Süßstoffe sind zum einen total schlecht für unsere Darmflora Also unser Mikrobiom machen Süß Stoffe sehr kaputt, weil sie da falsches Bakterienwachstum irgendwie anregen Regen ja auch zum Beispiel einen Appetit an.

00:35:50: Das heißt, ich habe tendenziell mehr Hunger wenn nicht viel Süßstoffe esse und Aromen und künstliche Zusätze sind auch nichts was irgendwie empfehlenswert ist das in größeren Mengen zu essen Und dass es eben wenn man auf diese High Protein Produkte guckt eigentlich immer der Fall Dass da irgendwie zusätzliche Künstliche Stoffe noch mit drin sind und deswegen Anstatt jetzt da zu einem High Protein-Yoghurt zu greifen, würde ich immer eher versuchen die Proteinmenge in meiner natürlichen Ernährung zu erhöhen.

00:36:25: Das geht ja auch schon ganz einfach indem man wie gesagt so ein paar Hülsenfrüchte mit in Salat reinschmeißt zum Beispiel oder so.

00:36:32: Irgendwie dann halt statt einem Joghur morgens ein Ski ist oder einen Magakwark und eben wie gesagt viele überschätzen dann auch den tatsächlichen Proteinbedarf.

00:36:42: Das ist natürlich noch mal was anderes, wenn man jetzt wirklich Leistungssport macht oder sehr viel Sport macht das geht natürlich in dieser Durchschnittsstudie nicht so mit einher wie viele Sportler da vielleicht dann auch Proteindefizit haben.

00:36:58: aber da kann es dann eben auch sinnvoll sein Proteinpulver vielleicht zu ergänzen.

00:37:03: Da finde ich immer wichtig dass man guckt Was ist das für ein Protein?

00:37:07: Möchte ich Molke-Protein oder kann nicht mehr auch ein pflanzliches Proteinpulver vielleicht besorgen.

00:37:13: Ist das ein Proteinenpulwer, was jetzt nach Strawberry Milkshake oder sowas schmeckt?

00:37:19: und dann habe ich auf einmal da wieder Süßungsmittel und irgendwelche Aromen drin.

00:37:23: Oder reicht mir nicht auch ein geschmacksneutrales Proteinen-Pulver?

00:37:27: Und genau so Proteine zu ergänzen kann in manchen Situationen sinnvoll sein gerade wenn man viel Sport macht und das Gefühl hat kommt im Alltag nicht auf seine Proteine, aber dann eben gucken was für Ergänzung nämlich da und nicht einfach irgendwelche Sachen wo High Protein drauf steht.

00:37:45: Weil das brauchen wir nicht und das tut unserem Körper auch nicht gut.

00:37:50: Das waren aber auf jeden Fall auch super gute Tipps wie man das im Alltag gut hinbekommt.

00:37:56: Lass uns noch mal einen kleinen Sprung machen zum Trend-Thema Long Javity.

00:38:02: Da gibt es ja irgendwie auch immer wieder große Artikel.

00:38:04: Und Protein spielt da auch regelmäßig eine Rolle, vielleicht kannst du noch mal sagen wie hängt das denn zusammen?

00:38:10: Eine gute Proteinversorgung und ein langes gesundes Leben.

00:38:15: Dieses Thema Proteine im Hinblick auf Longevity ist so ein bisschen ein kontroverses Thema was aktuell diskutiert wird weil es ist so dass die Die Muskelprotein-Biosynthese, also diese Herstellung von Muskeln oder der Aufbau von Muskeln natürlich im Alter abnimmt.

00:38:34: Und alte Leute oder ältere Leute haben tendenziell Proteinmangel und das fängt auch schon ab vierzig Jahren an dass der Körper so eine sogenannte anabole Resistenz entwickelt.

00:38:47: Das heißt, er reagiert weniger stark auf Protein und baut tendenziell Muskelmasse ab wenn man da nicht dem entgegen wirkt.

00:38:55: Und deswegen braucht man im Alter vor allem mehr Protein als in den jungen Jahren und das ist eben also Muskelmasse Gerade auch so.

00:39:06: diese Muskelmasse, jetzt nicht nur ich habe einen großen Biceps sondern ein Muskel-Masse im Sinne von Stabilität im Oberkörper.

00:39:14: Stabilitet in die Beinmuskulatur und so dass ich einfach fit bin und gut zu Fuß bin und mich gut bewegen kann.

00:39:21: und so eine hohe Beweglichkeit ist eben auch ein Indikator für ein gesundes langes Leben.

00:39:27: das heißt wir wollen versuchen im Alter Muskeln zu erhalten eventuell nicht mehr so stark versuchen Muskeln aufzubauen, sondern es geht eher darum ich möchte Beweglichkeit erhalten.

00:39:38: Ich möchte meine Muskeln erhalten und ich möchte verhindern dass mein Körper aufgrund von dieser anabolen Resistenzmuskelmasse abbaut.

00:39:46: ja

00:39:47: dem entgegen steht ein bisschen das so Forscher die sich im moment damit stark auseinandersetzen argumentieren dass ein hoher Protein konsumt der eben besonders tierische Proteiner-Signalwege im Körper wie Zellwachstum und Alterungsprozesse auch beschleunigen können.

00:40:05: Das liegt daran, dass wenn wir viel Protein essen diese anerbohlen Prozesse angeschoben werden.

00:40:12: das heißt zellwachsstum wird angeschoben.

00:40:16: unser Körper ist so im Aufbaumodus und baut aber nicht nur muskeln oder positive Körpersistanzen auf sondern Das kann ja auch zum Beispiel Tumorwachstum beschleunigen.

00:40:27: Also und auf der anderen Seite fallen vielleicht so Zellreinigungsprozesse, weil wir haben immer ganz viele totes oder kaputte Zellen in unserem Körper oder zellen die nicht mehr richtig funktionieren.

00:40:38: Die wird unser Körper nebenbei einfach den ganzen Tag los.

00:40:42: Der reinigt sich selber quasi die ganze Zeit.

00:40:45: Und das steht dann diesen ganzen Aufbauprozessen ein bisschen im Wege.

00:40:52: baut tendenziell weniger solche, anfangs durch einen Zellmüll ab und mehr auch Zellen die wir nicht wollen dann auf.

00:41:01: Und genau kann nicht mehr so gut eben so aufräumen sage ich mal.

00:41:06: Das ist aber besonders wichtig gerade auch im Bezug auf Longevity dass wir alte Zellen und Zellmil loswerden.

00:41:14: Wir wollen ja möglichst junge, gesunde neue schöne Zellen haben von innen und von außen.

00:41:21: Und da gibt es ja auch dieses, dass man quasi so ein leichtes Energiedefizit empfiehlt um aufräumen Prozesse und sowas zu aktivieren im Körper weil er natürlich in so einem Energie-Defizitmodus eher in so einen Sparmodus geht und wir werden jetzt erst mal Müll los, den wir noch so im Körper haben.

00:41:42: das ist so ein bisschen der Konflikt der da so besteht.

00:41:45: Da gibt es jetzt aber noch keine eindeutigen Erkenntnisse oder Empfehlungen, deswegen sollte man auf keinen Fall im Alter auf Protein verzichten.

00:41:58: Das heißt zu wenig Protein ist im Alter definitiv schädlich und nicht gut Und zu viel Protein kann in dem Long-divity Aspekt gewisse Prozesse vermindern oder entgegenwirken.

00:42:14: Da ist aber eben wieder wichtig, dass man die Qualität der Proteinkwelle vor der Proteinmenge dann irgendwie sieht und nicht anfängt.

00:42:24: Ich esse jetzt weniger Protein sondern eher ich gucke da sich hochwertiges Protein esse weil ich wie eben schon gesagt diese pflanzlichen Proteinkwellen mir dann zum Beispiel auch die Omega-III oder sekundäre Pflanzenstoffe oder andere Faktoren liefern die dann meine Zellen meine innerliche Gesundheit, Zellgesundheit und so wieder eher unterstützen können.

00:42:45: Also da las ich dann vielleicht eher das Stückchen Fleisch weg oder es auch ein Fisch der uns ja auch sehr viel Omega-Dreit zum Beispiel liefert was ja stark entzündungshemmend ist.

00:42:53: genau das ist da so dass der Takeaway ist da ein bisschen Proteinqualität vor Quantität.

00:43:00: Sehr gut!

00:43:01: Das kann man sich auf jeden Fall gut merken.

00:43:03: und ja ich bin gespannt was ich da in den nächsten Jahren vielleicht auch noch angehen Erkenntnissen aus der Forschung ergibt.

00:43:10: Nun, liebe Pia, bist du ja auch unsere Rezeptekönigin?

00:43:14: Ich glaube wir haben es in diesem Podcast schon mal gesagt dass man jeden Donnerstag auf Instagram ein Rezept von dir nachlesen und kochen vor allem auch kann.

00:43:24: Jetzt nochmal im Protein zusammenhangen Welche Lieblingsrezepte hast du mit einem ausgewogenen Proteinanteil, die du vielleicht so auf die Schnelle raushauen und empfehlen kannst?

00:43:39: Also ich persönlich achte immer darauf, dass ich mein Frühstück schon relativ proteinreich gestalte.

00:43:45: Dass ich einfach auch eine gut settigende Basis für den Tag habe.

00:43:49: Weil ich dann merke im Vergleich zu wenn ich jetzt eher Kohlenhydrat basiert, mein Frühestück gestaltet, das ich dann einfach den Tag aber viel mehr Hunger hab und deswegen... Ich esse einfach immer Joghurt.

00:44:02: Meistens auch in Soja-Joghut packt da selber ein bisschen Proteinpulver rein, natürlich geschmacksneutral und vegan.

00:44:07: Also wo auch noch so ein paar Mikronährstoffe zugesetzt sind also jetzt nicht... ich habe dann keinen Erdbeerjoghur am Ende sondern auch einen sehr neutral schmeckenden Joghurtt kann aber auch empfehlen einfach irgendwie so'n Magakwark oder sowas wenn man eher sowas Süßes haben will und wenn man lieber so herzhaft Frühstück vielleicht Irgendwie was mit Ei, ein Vollkornbrot dazu.

00:44:29: Irgendwas, was mir so morgens schon eine gute Basis für den Tag

00:44:33: gibt.".

00:44:34: Man kann das, wenn man jetzt nicht so der Frühstücksmensch ist natürlich auch alles irgendwie so verflüssigen.

00:44:39: Also jetzt nicht das Omelette aber so den Joghurt und mit paar Haferflocken mit ein bisschen Obst irgendwie noch dazu.

00:44:48: Kann man sich natürlich auch vorbereiten und wenn er es morgens eilig hat dann nimmt man sich das halt im Shake mit und trinkt das dann wenn man Hunger kriegt auf Arbeit oder

00:44:56: wo man

00:44:56: unterwegs

00:44:56: ist.

00:44:56: Oder einfach in der Mixerblenderer einmal zu einem Shake pürieren?

00:44:59: Genau ja!

00:45:00: Und das ist sowas worauf ich immer... achte und so mittags er sich gerne einfach, also ich bin riesenverfechter von humus der ja auch kichererbsen basis relativ viel protein und aber auch viele ballaststoffe liefert.

00:45:18: das ist mache ich gerne so als snack mit jeglichem brot knäckebrot oder sowas.

00:45:23: Und für so als süßen snack kommt tatsächlich auch oder gibt es auch ein Rezept auf Instagram, was du eben angesprochen hast.

00:45:33: Wenn man mal so einen süßen Zahn nach so Gebäck hat oder so dass man so zum Beispiel Brownies oder Kuchen auf Basis von Kichererbsen oder Kidneybohn, dass man einfach so eine Dose Kicher erbsen.

00:45:48: Ich hatte das zum Beispiel mit so quasi Blondies gemacht.

00:45:53: Das ist

00:45:55: das Gegenstück zu Brownie und dann einfach so Kicher Erbsen und Mehl und dann ist da noch ein bisschen Nussmus mit drin.

00:46:05: Hülsenfrüchte geben dem Ganzen dann eben so ein bisschen diese Fudgy Konsistenz und so ein Bisschen dieses matschige Kuchen, kuchige kombiniert er natürlich mit ein bisschen Mehl.

00:46:14: Und dann kann man da auch seine Zartbitter Schokolade reintun und dann hat man ja einen Stück Brownie oder ein Stück Kuchen mit einem vollwertigen Aminosäure Profil weil wir hier natürlich auch wieder die Hülsenfrüchte mit dem Getreide kombinieren haben.

00:46:28: und ein Super Snack für zwischendurch wenn einmal irgendwie Lust, wenn man mal Lust auf was Süßes hat.

00:46:33: das ist vielleicht so Tipp den ich noch so als Rezept irgendwie mitgeben kann.

00:46:38: Das klingt auf jeden Fall sehr, sehr lecker

00:46:41: und ist super schnell gemacht auch und lässt sich super mitnehmen.

00:46:45: Ist ja auch so ein Punkt wie man das dann gut in den Alltag integriert bekommt.

00:46:49: Und also gerade Protein ist da natürlich.

00:46:52: was weiß nicht wenn viele Leute in der Mittagspause runter zum Bäcker gehen und sich da etwas holen?

00:46:58: Da wenig Proteinen in der Auslage und selbst wenn man sich da so ein Käsebrötchen holt oder irgendwo so einem Salatblatt mit drauf liegt.

00:47:09: Ich glaube, da ist es gerade das To-go Essen oder die Auswahl an to go essen meistens auch nicht das Proteinreichste.

00:47:16: deswegen in dem Hinblick lohnt sich das vielleicht dann manchmal ein bisschen was vorzubereiten?

00:47:21: Ja ich denke da gerade so an meine mittags Laugenbrezel, die es eventuell häufiger mal gibt.

00:47:27: Also da hätte ich zum Beispiel auch noch Optimierungspotenzial.

00:47:31: Aber da hole ich mir

00:47:32: z.B.,

00:47:33: gucke ich dann meistens auch ob ich einen Supermarkt um die Ecke habe und holen mir ein Paket Humus.

00:47:38: Und eine Laugung, wenn mir so nach sowas gebeckig, weil man hat ja einfach mal Lust auf ein leckeres Brötchen oder eine Laugenstange oder sowas.

00:47:45: Dann dipfe ich das in ein bisschen Hummus mit rein und dann hab' ich direkt schon eine höhere Ernährungsqualität oder Nährstoffqualität irgendwie des Essens.

00:47:53: Sehr gut.

00:47:55: Das war ganz viel Input, super spannende Insights auch aus der aktuellen Forschung und ich glaube auch für Läuferinnen und Läufern war da viel wichtige Info dabei rund ums Protein.

00:48:06: Es war soviel dass ich am Ende gerne noch einmal die wesentlichen Punkte zusammenfassen würde.

00:48:12: Was sollte man sich jetzt unbedingt aus diesem Podcast merken und mitnehmen?

00:48:16: Also ich glaube vorab gesagt, wir haben jetzt ganz viel Werbung für Proteine gemacht.

00:48:20: Als Läufer auch die Kohlenhydrate nicht vergessen.

00:48:24: Auch diese sind wichtig und da sollten wir Wert darauf legen um unsere Glycogenespeicher aufrecht zu erhalten und dass wir einfach Energie haben besonders für Intervalle.

00:48:36: Genau!

00:48:36: Und ich glaube so das Take-Away ist ein bisschen achtet auf die Proteinqualität.

00:48:42: Verschärft euch nicht zu sehr auf pflanzliche Proteinkwellen.

00:48:45: Bei oftierischer Proteinquellen meine ich, bei pflanzlichen Proteinkwellen immer so ein bisschen gucken wie kombiniere ich die.

00:48:53: Wo macht das irgendwie gerade Sinn?

00:48:55: Und eben genau so ein bissel zu gucken.

00:48:59: Protein-Quellen nicht nur fürs Protein sondern auch mit allen anderen gesundheitsförderlichen Nährstoffen die dann mit so einem Kinoa oder sowas zum Beispiel noch damit einhergehen.

00:49:13: Die Finger weg von so high protein Produkten, weil so viel Protein brauchen wir eigentlich dann auch gar nicht.

00:49:20: Trotzdem muss ich gestehen es sich auch mal so ein Proteinriegel ganz gerne.

00:49:24: Es gibt schon auch leckere Protein-Riegel auf dem Markt und das darf man auch mal essen wenn einem nach was Schokoladige misst und man ist im Supermarkt Man möchte jetzt vielleicht nicht ein Kinderriegel oder einen Schokoriegel irgendwie essen.

00:49:39: Dann kann man sich natürlich auch mal ein Protein-Riegel holen, mache ich auch ganz gerne.

00:49:44: Aber solche Produkte sollten eben nicht zur täglichen Proteinenversorgung beitragen sondern sind dann die Ausnahme.

00:49:51: Ja!

00:49:52: Ich glaube das ist so der größte Take away.

00:49:55: Also eigentlich gar nicht so schwierig?

00:49:57: Eigentlich gar nicht schwer.

00:49:59: Gut umsetzbar und jetzt wissen wir alle warum Dank deiner Erläucherung und sind noch motivierter, das umzusetzen.

00:50:08: Ja sehr gerne!

00:50:08: Kannst ganz lieben?

00:50:09: Danke liebe Pia!

00:50:11: Hat Spaß gemacht mal so ein bisschen da so einen Deep Dive ins Thema Proteine vorzunehmen.

00:50:16: Ja, ich bin auf jeden Fall überzeugt und begeistert.

00:50:19: Und ich würde sagen wir fragen direkt mal die Leute da draußen welchen Deep Dive wir als nächstes in Sachen Ernährung machen sollten.

00:50:26: oder schreibt uns das gerne mal in die Kommentare was Pia als nächstes unter die Lupe nehmen soll Mikronährstoffe Nahrungsergänzungsmittel.

00:50:34: Ich glaube wir hätten noch ganz viele Ernährungsthemen offen.

00:50:37: Ich glaub dir die Bandbreite an Themen ist auch noch sehr groß.

00:50:41: Definitiv!

00:50:42: Gut dann haben wir es für heute.

00:50:44: Super.

00:50:45: vielen Dank

00:50:45: Tschüss und bis zum nächsten Mal.

00:50:47: Tschüss!